On parle beaucoup de passer au sans gluten et à base de plantes de nos jours. Vous avez probablement été ciblé par des publicités pour une sorte de service de livraison de collations ou de repas proposant des options de régime végétalien sans gluten – suffisamment pour vous demander s'il y a quelque chose à supprimer le vieux pain et les pâtes ordinaires.
Si des publicités aléatoires, des influenceurs et des membres de votre groupe de brunch mensuel suppriment le gluten, pourquoi ne devriez-vous pas le faire ? En réalité, il existe des raisons médicales légitimes de supprimer le gluten de votre alimentation, mais un régime végétalien sans gluten peut ne vous être bénéfique que si vous faites partie de ces personnes. Voyons pourquoi quelqu'un pourrait avoir besoin de manger sans gluten, quels nutriments vous pourriez manquer et ce qu'il est acceptable de manger.
Qu'est-ce qu'un régime végétalien sans gluten ?
Si vous suivez un régime végétalien sans gluten, vous ne mangez rien qui contient du gluten ou des ingrédients d'origine animale.
Le gluten est un type de protéine présente dans le blé, qui comprend les baies de blé, le farro, le blé dur, la semoule, l'épeautre, l'engrain, le kamut et les protéines de blé, qui sont utilisées pour fabriquer du seitan et d'autres types de viande à base de plantes. Le gluten est comme un liant extensible qui maintient les aliments ensemble. Sans cela, la pâte à pizza, le pain, les tortillas à la farine, les pâtes et bien plus encore s'effondreraient, même si de nos jours, il existe de nombreux aliments sans gluten qui sont presque impossibles à distinguer de leurs homologues sans gluten.
Le pain et les pâtes sont des aliments de base pour beaucoup, mais pour les 2 millions de personnes atteintes de la maladie coeliaque aux États-Unis, le gluten que ces aliments contiennent déclenche une réponse immunitaire. La maladie cœliaque est une maladie auto-immune héréditaire dans laquelle la consommation de gluten peut entraîner des ballonnements douloureux, de la diarrhée ou des douleurs abdominales. En interne, le gluten amène le corps à attaquer les villosités, les appendices filiformes de l’intestin grêle qui facilitent l’absorption des nutriments.
Toile
Selon la Celiac Disease Foundation, si elle est ignorée, cette maladie peut entraîner un risque plus élevé de maladie coronarienne, de cancer de l’intestin grêle, d’anémie ferriprive et d’autres maladies auto-immunes, telles que le diabète de type 1. Un régime sans gluten à vie est le seul plan de traitement connu pour la maladie cœliaque.
On peut également éviter le gluten en raison d’une intolérance au gluten, également connue sous le nom de sensibilité au gluten non coeliaque (NCGS). Manger du gluten lorsque vous souffrez de NCGS peut entraîner des ballonnements et des douleurs abdominales, mais il est beaucoup moins agressif que la maladie coeliaque et n'a pas les mêmes effets à long terme sur la santé. Il ne s'agit pas d'une allergie ou d'une maladie auto-immune, et ses causes exactes sont encore inconnues, mais elle affecte environ six pour cent de la population américaine.
Si vous soupçonnez que vous souffrez d'une intolérance au gluten, votre médecin peut effectuer des tests pour le confirmer, notamment en vous testant pour une allergie au blé et en vous demandant de suivre un régime d'élimination dans lequel vous évitez tout gluten. Si vous n’avez aucune raison médicale d’éviter le gluten, le supprimer de votre alimentation ne vous offrira aucun avantage nutritionnel.
Complications d'un régime végétalien sans gluten
La bonne nouvelle est que si vous devez éviter le gluten, vous ne vous priverez d’aucun nutriment essentiel. Mais comme il s’agit d’un régime à base de plantes, il manque de vitamine B12, présente dans la viande, les œufs et les produits laitiers. Cette vitamine importante est essentielle à la formation des globules rouges et de l’ADN ainsi qu’au fonctionnement et au développement des cellules cérébrales et nerveuses.
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La vitamine B12 est ajoutée à certains produits végétaliens, tels que les céréales enrichies, le lait végétal et la levure nutritionnelle, mais comme ce n'est pas la norme, vous devrez peut-être vous procurer votre vitamine B12 à partir de suppléments.
Il est recommandé de consulter votre médecin ou un nutritionniste avant d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
Que peut-on manger avec un régime végétalien sans gluten ?
Déterminer ce qu'il est acceptable de manger avec un régime végétalien sans gluten est moins compliqué que de comprendre ce qui relève du céto ou du paléo. Il peut sembler que ne pas consommer de gluten consiste à supprimer les glucides, qui fournissent à votre corps l’énergie dont il a besoin pour vivre, mais il existe de nombreux aliments riches en glucides qui peuvent être consommés.
Tout ce que vous avez à faire est d’éviter les produits d’origine animale et tout ce qui contient du gluten. Il peut être difficile de trouver certaines choses (une pizza végétalienne sans gluten que vous appréciez, par exemple), mais c'est assez peu restrictif, sauf dans les cas graves où vous devez éviter tout aliment qui n'est pas fabriqué dans un environnement dédié sans gluten.
Toile
Bien qu’il ne s’agisse pas d’une liste exhaustive, vous trouverez ci-dessous une idée générale des aliments végétaliens sans gluten :
Alliums : Oignons, ail, échalotes, ciboulette, oignon vert, poireaux
Piments : Oeil d'oiseau, piments forts coréens, serranos, jalapeños, Cachemire, Anaheim, poblano, Scotch bonnet, habanero, gochugaru, flocons de piment rouge, poudres de chili
Boissons : Café, thé, jus de fruits, kombucha, vin, plupart du cidre, eau de coco, eau
Herbes fraîches: Basilic, coriandre, persil, origan, feuilles de curry, périlla, romarin, thym
Des fruits: Pommes, bananes, baies, melons, oranges, raisins, pêches, poires, citron, citron vert
Les légumineuses : Haricots, lentilles, petits pois, cacahuètes, edamame
Champignons: Bouton, portobello, shiitake, enoki, maitake, huître, huître royale
Noix et graines: Amandes, noix, noix de macadamia, graines de tournesol, graines de chanvre, graines de chia, graines de lin
Huiles: Huile de canola, huile d'olive extra vierge, huile de noix, huile de sésame, huile d'avocat
Protéines végétales : Tofu, tempeh, viandes végétaliennes sans gluten
Tubercules : Pommes de terre, ignames, jicama
Fromage végétalien : Tout ce qui est certifié sans gluten – la plupart devraient l’être
Légumes: Brocoli, chou-fleur, carottes, céleri, chou, légumes-feuilles, légumes de la mer
Épices entières et moulues : Poivre noir, cumin, coriandre, piment de la Jamaïque, curcuma, paprika, clous de girofle, cannelle, gingembre, muscade
Céréales entières : Avoine, riz, quinoa, sarrasin, amarante, teff, maïs, sorgho
Nouilles miracles
Les aliments emballés sans gluten sont également une proie équitable. Ceux-ci comprennent du pain sans gluten, des wraps, des pizzas, des pâtes, des soba 100 % sarrasin, des céréales, des collations, des bonbons et du chocolat. La plupart des types de vinaigre, de pâte miso, de tamari et de nombreuses sauces sont sans gluten.
Recherchez tout ce qui est certifié sans gluten, ce qui signifie que le produit a été fabriqué dans une installation dédiée pour éviter tout risque de contamination croisée. Ceci est sans danger pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’intolérance au gluten non coeliaque. Parfois, même les aliments naturellement sans gluten peuvent déclencher une réaction chez les gens s'ils sont produits sur un équipement partagé avec des ingrédients contenant du gluten. Par exemple, certaines flocons d’avoine ne sont pas considérés comme sans gluten pour cette raison.
Qu'est-ce qu'on ne peut pas manger avec un régime végétalien sans gluten ?
Le gluten est assez répandu dans les aliments, notamment dans les restaurants, mais à part cela, il n’y a pas d’autres restrictions majeures. Voici une liste générale de ce qu’il faut éviter dans le cadre d’un régime végétalien sans gluten :
Produits animaux: Viande, produits laitiers, œufs, poisson, crustacés, miel
Boissons : Bière, bière blonde, stout, ainsi que whisky, bourbon et gin à base de blé, d'orge ou de seigle
Céréales et farines : Baies de blé, orge, farro, seigle, épeautre, farine, semoule, blé dur
Aliments emballés : Pain, bagels, pâtes, wraps, céréales, gaufres surgelées, tortillas à la farine, pizza, pâtes, ramen, udon, croûtons, certaines viandes végétaliennes
Collations : Bretzels, chips de pita, craquelins, biscuits
Sauces : Sauce soja, sauce barbecue, vinaigrette, sauces à base de roux
N'oubliez pas : si vous souffrez de la maladie cœliaque, du NCGS ou d'une allergie au blé, vous devez toujours lire la liste des ingrédients pour vous assurer qu'un produit est totalement exempt de traces de gluten.
Pour en savoir plus sur la nutrition végétalienne, lisez :
Kat Smith est une écrivaine et éditrice indépendante basée dans le Queens, à New York, qui adore cuisiner et découvrir les joyaux cachés végétaliens locaux.
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