Que vous suiviez déjà un régime végétarien ou que vous cherchiez simplement à éviter la viande de temps en temps, ce plan de repas végétarien de sept jours vous permet de manger facilement sans viande et de maintenir un poids santé. Manger davantage d’aliments à base de plantes est également un excellent moyen d’améliorer votre santé globale.
Par exemple, il a été démontré qu'un régime végétarien réduit le risque de maladies liées à l'inflammation chronique, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même certains types de cancer, selon une étude réalisée en 2021 dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique.
Dans ce plan de repas végétarien de 2 000 calories, nous incluons de nombreux aliments rassasiants afin que vous vous sentiez rassasié et satisfait tout en atteignant vos objectifs nutritionnels. Les haricots et le tofu riches en protéines, les grains entiers riches en fibres, les fruits, les légumes et les graisses saines, comme les noix, vous aident à rester énergique toute la journée. Combinez ce plan alimentaire sain à base de plantes avec de l'exercice quotidien et vous êtes sur la bonne voie pour être en meilleure santé.
Vous recherchez un niveau de calories différent ? Consultez nos plans de repas végétariens à 1 200 calories et 1 500 calories.
Comment préparer les repas de votre semaine de repas
- Préparez les repas avec les bols de houmous aux légumes rôtis au citron et conservez-les dans des contenants de préparation de repas pour la semaine de travail.
- Préparez un lot de coupes d'avoine et de bananes au four à emporter tout au long de la semaine. Conserver dans des contenants hermétiques pour conserver la fraîcheur.
- Préparez 3 œufs durs à consommer en collation pour la semaine.
Jour 1
Petit-déjeuner (522 calories)
- 1 tasse de flocons d'avoine cuits dans 2 tasses d'eau
- 1/2 tasse de framboises
- 1 cuillère à soupe. noix concassé
- 1 œuf dur
Garnir les flocons d'avoine de framboises, de noix et d'une pincée de cannelle.
Collation du matin (286 calories)
- 1 pomme moyenne
- 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide
Déjeuner (450 calories)
Collation du soir (210 calories)
- 1 tasse de yaourt grec nature sans gras
- 1/2 tasse de fraises tranchées
- 1 cuillère à soupe. graines de chia
Dîner (509 calories)
Totaux quotidiens : 1 978 calories, 80 g de protéines, 241 g de glucides, 48 g de fibres, 85 g de matières grasses, 1 709 mg de sodium.
Jour 2
Petit-déjeuner (421 calories)
Collation du matin (216 calories)
- 1/2 tasse de framboises
- 1 tasse de yaourt grec nature sans gras
- 1 cuillère à soupe. graines de chia
Déjeuner (455 calories)
Collation du soir (201 calories)
- 1 banane moyenne
- 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide
Dîner (422 calories)
Collation du soir (156 calories)
Totaux quotidiens : 1 985 calories, 72 g de protéines, 258 g de glucides, 52 g de fibres, 86 g de matières grasses, 1 771 mg de sodium.
Jour 3
Petit-déjeuner (271 calories)
Collation du matin (158 calories)
- 1 œuf dur assaisonné d'une pincée de sel et d'une pincée de poivre
- 1/4 avocat, tranché
- 1 tranche de pain grillé au blé entier
Étalez l'avocat sur du pain grillé.
Déjeuner (465 calories)
Collation du soir (216 calories)
- 1 tasse de yaourt grec nature sans gras
- 1/2 tasse de framboises
- 1 cuillère à soupe. graines de chia
Dîner (479 calories)
Collation du soir (156 calories)
Totaux quotidiens : 1 991 calories, 81 g de protéines, 273 g de glucides, 49 g de fibres, 73 g de matières grasses, 2 010 mg de sodium.
Jour 4
Petit-déjeuner (446 calories)
Collation du matin (229 calories)
- 1 œuf dur assaisonné d'une pincée de sel et d'une pincée de poivre
- 1/4 avocat, tranché
- 1 tranche de pain complet
Déjeuner (465 calories)
Collation du soir (253 calories)
- 1 tasse de yaourt grec nature sans gras
- 2 clémentines
- 1 cuillère à soupe. graines de chia
Dîner (520 calories)
Collation du soir (64 calories)
Totaux quotidiens : 1 977 calories, 77 g de protéines, 268 g de glucides, 58 g de fibres, 77 g de matières grasses, 1 879 mg de sodium.
Jour 5
Petit-déjeuner (340 calories)
Collation du matin (215 calories)
- 1/2 tasse de framboises
- 1 tasse de yaourt grec nature sans gras
- 1 cuillère à soupe. graines de chia
Déjeuner (465 calories)
Collation du soir (286 calories)
- 1 pomme moyenne
- 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide
Dîner (543 calories)
Collation du soir (156 calories)
Totaux quotidiens : 2 006 calories, 84 g de protéines, 231 g de glucides, 49 g de fibres, 93 g de matières grasses, 1 620 mg de sodium.
Jour 6
Petit-déjeuner (523 calories)
- 1 tasse de flocons d'avoine cuits dans 2 tasses d'eau
- 1/2 tasse de framboises
- 1 cuillère à soupe. noix concassé
- 1 œuf dur
Garnir les flocons d'avoine de framboises, de noix et d'une pincée de cannelle.
Collation du matin (223 calories)
- 1 tasse de tranches de concombre
- 1/2 tasse de houmous
Déjeuner (450 calories)
Collation du soir (286 calories)
- 1 pomme moyenne
- 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide
Dîner (475 calories)
Collation du soir (32 calories)
Totaux quotidiens : 1 988 calories, 71 g de protéines, 237 g de glucides, 53 g de fibres, 94 g de matières grasses, 2 056 mg de sodium.
Jour 7
Petit-déjeuner (382 calories)
- 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits dans 1/2 tasse de lait écrémé et 1/2 tasse d'eau
- 1/2 pomme moyenne, coupée en dés
- 1 cuillère à soupe. noix concassé
- 1 œuf dur
Garnir les flocons d'avoine de dés de pomme, de noix et d'une pincée de cannelle.
Collation du matin (286 calories)
- 1 pomme moyenne
- 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide
Déjeuner (450 calories)
Collation du soir (229 calories)
- 1 œuf dur assaisonné d'une pincée de sel et d'une pincée de poivre
- 1/4 avocat, tranché
- 1 tranche de pain complet
Dîner (474 calories)
Collation du soir (156 calories)
Totaux quotidiens : 1 977 calories, 84 g de protéines, 246 g de glucides, 50 g de fibres, 81 g de matières grasses, 1 913 mg de sodium.
