L’une des questions les plus fréquemment posées concernant l’alimentation végétalienne est de savoir comment obtenir suffisamment de protéines lorsque l’on ne mange pas de produits d’origine animale. La réalité est qu'il est assez simple d'obtenir beaucoup de protéines avec un régime végétalien avec toutes les options de protéines végétales comme le tofu, les haricots, les lentilles et les céréales complètes riches en protéines, comme le quinoa. L'incorporation d'une grande variété de ces protéines végétaliennes tout au long de la journée garantit que vous obtenez toutes les protéines dont vous avez besoin.
Que votre motivation à manger davantage de repas à base de plantes soit éthique ou environnementale (ou les deux), un régime végétalien présente également de nombreux avantages pour la santé. En fait, des recherches comme une revue de 2022 dans Curéus rapporte que les avantages d'un régime à base de plantes comprennent des taux plus faibles de risque de maladies cardiovasculaires, probablement en raison d'une diminution de la consommation de graisses animales et d'un régime alimentaire plus riche en fibres.
Que vous soyez végétalien à plein temps ou que vous cherchiez à vous essayer, ce plan de repas végétalien riche en protéines sur sept jours garantit que vous obtiendrez suffisamment de protéines pour vous aider à rester rassasié et satisfait tout au long de la journée. Pour la perte de poids, nous avons plafonné ce plan à 1 200 calories par jour pour favoriser une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine, avec des modifications pour augmenter les calories à 1 500 ou 2 000 calories par jour, selon vos besoins.
Aliments végétaliens riches en protéines
Beaucoup de ces aliments protéinés végétaliens sont également riches en fibres, contiennent des graisses saines et contiennent de nombreux autres nutriments importants pour une alimentation équilibrée. Voici quelques aliments à base de plantes populaires, ainsi que la quantité de protéines que chacun contient, selon l'USDA :
- Haricots: Que vous préfériez les haricots noirs, les haricots rouges, les pois chiches ou une autre variété, cette protéine saine fournit environ 15 grammes de protéines par tasse.
Comment préparer les repas de votre semaine de repas
- Pour un petit-déjeuner végétalien riche en protéines, nous adorons nos burritos de petit-déjeuner végétaliens au congélateur, car ils sont parfaits pour les matins chargés et contiennent 15 grammes de protéines par portion. Préparez ces burritos à prendre au petit-déjeuner tout au long de la semaine.
- Préparez une portion de pudding au chia et aux bleuets et aux amandes pour le petit-déjeuner du deuxième jour.
- Préparez une salade César végétalienne au chou frisé avec des croûtons de tofu pour un déjeuner végétalien riche en protéines les jours 2 à 5.
Jour 1
Petit-déjeuner (281 calories, 11 g de protéines)
- 1 muffin anglais au blé entier
- 1 1/2 cuillère à soupe. beurre d'amande
AM Snack (154 calories, 5 g de protéines)
- 20 amandes grillées à sec non salées
Déjeuner (325 calories, 18 g de protéines)
PM Snack (32 calories, 1 g de protéines)
Dîner (428 calories, 16 g de protéines)
Totaux quotidiens : 1 220 calories, 51 g de protéines, 87 g de glucides, 31 g de fibres, 81 g de matières grasses, 25 g de graisses saturées, 1 496 mg de sodium
Pour en faire 1 500 calories: Ajoutez 1 pomme moyenne au petit-déjeuner, augmentez à 1/3 tasse d'amandes à la collation du matin et ajoutez 5 moitiés de noix à la collation du soir.
Pour en faire 2 000 calories: Ajoutez 1 pomme moyenne au petit-déjeuner, augmentez à 1/3 tasse d'amandes à la collation du matin et ajoutez 1 grosse poire, ajoutez du pain grillé aux haricots blancs et à l'avocat au déjeuner et ajoutez 1/3 tasse de moitiés de noix à la collation du soir.
Jour 2
Petit-déjeuner (229 calories, 6 g de protéines)
AM Snack (150 calories, 12 g de protéines)
Déjeuner (400 calories, 20 g de protéines)
PM Snack (16 calories, 1 g de protéines)
- 1 tasse de concombre tranché
- Pincée de sel et de poivre
Dîner (430 calories, 12 g de protéines)
Totaux quotidiens : 1 225 calories, 51 g de protéines, 122 g de glucides, 35 g de fibres, 61 g de matières grasses, 9 g de graisses saturées, 1 016 mg de sodium
Pour en faire 1 500 calories: Augmentez à 1 tasse d'edamame à la collation du matin et ajoutez 1 portion de pain grillé aux haricots blancs et à l'avocat au déjeuner.
Pour en faire 2 000 calories: Ajoutez 1 muffin anglais au blé entier avec 2 c. beurre d'arachide naturel au petit-déjeuner, ajoutez 1 pomme à la collation du matin, ajoutez 1 portion de pain grillé aux haricots blancs et à l'avocat au déjeuner et ajoutez 1/4 tasse de houmous à la collation du soir.
Jour 3
Petit-déjeuner (329 calories, 15 g de protéines)
AM Snack (21 calories, 1 g de protéines)
Déjeuner (400 calories, 20 g de protéines)
PM Snack (100 calories, 8 g de protéines)
Dîner (365 calories, 12 g de protéines)
Conseil pour la préparation des repas : Préparez 1 portion de pudding au chia et aux bleuets et aux amandes pour le petit-déjeuner de demain.
Totaux quotidiens : 1 214 calories, 56 g de protéines, 132 g de glucides, 30 g de fibres, 53 g de matières grasses, 7 g de graisses saturées, 1 845 mg de sodium
Pour en faire 1 500 calories: Ajoutez 1/3 tasse d'amandes grillées à sec non salées à la collation du matin.
Pour en faire 2 000 calories: Ajoutez 1/3 tasse d'amandes grillées à sec non salées à la collation du matin, ajoutez 1 portion de pain grillé aux haricots blancs et à l'avocat au déjeuner, et augmentez à 1 1/2 tasse d'edamame en cosses et ajoutez 1 petite pomme à la collation du soir.
Jour 4
Petit-déjeuner (229 calories, 6 g de protéines)
AM Snack (200 calories, 16 g de protéines)
Déjeuner (400 calories, 20 g de protéines)
PM Snack (35 calories, 1 g de protéines)
Dîner (360 calories, 17 g de protéines)
Totaux quotidiens : 1 224 calories, 59 g de protéines, 109 g de glucides, 36 g de fibres, 66 g de matières grasses, 8 g de graisses saturées, 1 184 mg de sodium
Pour en faire 1 500 calories: Ajoutez 1/3 tasse d'amandes grillées à sec non salées à la collation du soir.
Pour en faire 2 000 calories: Ajoutez 1 muffin anglais de blé entier avec 1 1/2 c. beurre d'arachide naturel au petit-déjeuner, ajoutez 1/3 tasse de moitiés de noix à la collation du matin et ajoutez 1/3 tasse d'amandes grillées à sec non salées à la collation du soir.
Jour 5
Petit-déjeuner (291 calories, 11 g de protéines)
- 1 muffin anglais au blé entier
- 1 1/2 cuillère à soupe. beurre de cacahuète naturel
AM Snack (62 calories, 2 g de protéines)
Déjeuner (400 calories, 20 g de protéines)
PM Snack (100 calories, 8 g de protéines)
Dîner (345 calories, 13 g de protéines)
Conseil pour la préparation des repas : Réservez 2 portions de soupe aux patates douces et aux arachides au curry pour le déjeuner des jours 6 et 7.
Totaux quotidiens : 1 198 calories, 54 g de protéines, 111 g de glucides, 34 g de fibres, 64 g de matières grasses, 11 g de graisses saturées, 1 367 mg de sodium
Pour en faire 1 500 calories: Ajoutez 1 poire au petit-déjeuner et augmentez à 1 1/2 tasse d'edamame en cosses au goûter du soir.
Pour en faire 2 000 calories: Ajoutez 1 poire au petit-déjeuner, ajoutez 1/3 tasse d'amandes grillées à sec non salées à la collation du matin, augmentez à 1 1/2 tasse d'edamame en gousses à la collation de l'après-midi et ajoutez 1 portion de salade hachée de guacamole au dîner.
Jour 6
Petit-déjeuner (329 calories, 15 g de protéines)
AM Snack (132 calories, 11 g de protéines)
Déjeuner (345 calories, 13 g de protéines)
PM Snack (29 calories, 1 g de protéines)
Dîner (388 calories, 11 g de protéines)
Totaux quotidiens : 1 223 calories, 51 g de protéines, 140 g de glucides, 34 g de fibres, 55 g de matières grasses, 9 g de graisses saturées, 2 006 mg de sodium
Pour en faire 1 500 calories: Ajoutez 1/3 tasse d'amandes grillées à sec non salées à la collation du soir.
Pour en faire 2 000 calories: Ajoutez 1 pomme au petit-déjeuner, augmentez à 1 1/2 tasse d'edamame en gousses à la collation du matin, ajoutez 1 portion de pain grillé à l'avocat Everything Bagel au déjeuner et ajoutez 1/3 tasse d'amandes grillées à sec non salées à la collation du soir.
Jour 7
Petit-déjeuner (329 calories, 15 g de protéines)
AM Snack (100 calories, 8 g de protéines)
Déjeuner (345 calories, 13 g de protéines)
PM Snack (16 calories, 1 g de protéines)
- 1 tasse de concombre tranché
- Pincée de sel et de poivre
Dîner (427 calories, 14 g de protéines)
Totaux quotidiens : 1 217 calories, 50 g de protéines, 131 g de glucides, 31 g de protéines, 60 g de matières grasses, 9 g de graisses saturées, 2 099 mg de sodium
Pour en faire 1 500 calories: Augmentez à 1 1/2 tasse d'edamame en dosettes à la collation du matin et ajoutez 3 c. houmous à la collation du PM.
Pour en faire 2 000 calories: Ajoutez 1 pomme au petit-déjeuner, augmentez à 1 1/2 tasse d'edamame en dosettes à la collation du matin, ajoutez 1 portion de Everything Bagel Avocado Toast au déjeuner, ajoutez 3 c. houmous à la collation du soir et ajoutez 1 portion de salade hachée au guacamole au dîner.
