La cuisson avec de l'huile peut faire beaucoup de choses qui ne peuvent tout simplement pas être reproduites avec de l'eau ou du bouillon. Oignons caramélisés, tofu doré en croûte de panko et saveurs relevées : tout cela est rendu possible par l'huile. Lorsqu’elle est utilisée avec modération, l’huile peut constituer un élément sain de tout régime alimentaire. Mais toutes les huiles ne sont pas identiques. Alors, quelles huiles sont les plus saines pour la cuisine végétalienne ?
Passer aux huiles
Le pétrole est-il toujours sain ?
En résumé, oui, le pétrole peut être sain. La graisse est un macronutriment, un nutriment dont le corps a besoin en grande quantité pour son énergie et pour aider à maintenir ses systèmes. Les huiles peuvent aider le corps à absorber les nutriments liposolubles, notamment les vitamines A, D, E et K. Elles fournissent également des acides gras essentiels que le corps ne peut pas fabriquer lui-même, explique Jenna Volpe, RDN, LD, CLT. Cette graisse doit donc provenir de sources alimentaires.
Cependant, les bienfaits d’une huile ne sont pas aussi évidents. “Les huiles saines ont tendance à être celles qui sont insaturées et peu transformées, car elles fournissent des sources alimentaires naturelles d'acides gras oméga-3 et d'acides gras monoinsaturés ainsi que de vitamines et d'antioxydants”, explique Volpe.
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Les graisses saturées (présentes dans les viandes riches en graisses, les viandes transformées, les produits laitiers riches en graisses et certaines huiles, comme la palme et la noix de coco) devraient être limitées à moins de 10 % de vos calories quotidiennes, selon les directives diététiques 2020 à 2025 pour Les Américains. Les gras trans, présents dans les aliments cuits au four et frits à base d’huile végétale ainsi que dans certaines collations emballées, doivent être évités. Ces deux éléments peuvent augmenter votre taux de « mauvais » cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL).
“Contrairement à l'opinion populaire, des études révèlent que toutes les huiles végétales insaturées ne sont pas saines”, explique Volpe. « Les régimes trop riches en acides gras oméga-6 provenant de sources alimentaires comme l’huile de tournesol, l’huile de carthame, l’huile de maïs, l’huile végétale et l’huile de canola semblent augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2, selon une étude. étude du Journal de l'Association médicale indienne.»
Le point de fumée d’une huile et pourquoi c’est important
Fondamentalement, cuisiner consiste à réchauffer les choses. Il combine des aliments, une source de chaleur (une cuisinière, un four, un grill, une friteuse) et un fluide caloporteur (eau, huile, bouillon, casseroles, poêles en fonte, plaques à pâtisserie). Par exemple, lorsque vous faites frire des champignons mélangés à de la fécule de maïs ou de pomme de terre, la chaleur passe du chaud au froid, de la source de chaleur au milieu jusqu'à l'aliment. Et bam, vous avez des champignons croustillants.
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Bien que vous puissiez cuisiner avec de l’eau et du bouillon, ils ne peuvent généralement être utilisés que jusqu’à leur point d’ébullition. Les huiles, quant à elles, peuvent résister à des températures plus élevées, ce qui entraîne le brunissement très convoité des aliments, connu sous le nom d'effet Maillard.
Chaque huile a ce qu'on appelle un point de fumée, la température minimale à laquelle l'huile passe du chatoyant au fumant, ce qui donne lieu à des aliments brûlés et amers.
“D'un point de vue santé, cela peut dégrader l'huile, détruire ses nutriments naturels ou provoquer le développement de radicaux libres, contribuant ainsi à l'inflammation”, explique Veronica Rouse, MAN, RD, CDE.
Les huiles brutes, non raffinées et pressées à froid ont des points de fumée plus bas et sont adaptées à une cuisson et une finition lentes et lentes, tandis que les huiles raffinées sont celles qui peuvent supporter la chaleur.
Les huiles de cuisson les plus saines pour les régimes végétaliens
Bien que « sain » soit un terme relatif, certaines huiles sont meilleures que d’autres.
«Ce sont tous des monoinsaturés ou des oméga-3 et sont anti-inflammatoires et protecteurs de la santé cardiaque et cardiovasculaire», explique Dana Ellis Hunnes PhD, MPH, RD. « Mais il est préférable de limiter les matières grasses à 25 à 30 % des calories au maximum, comme dans un régime méditerranéen. Et il est toujours préférable de les obtenir à partir de la nourriture elle-même plutôt que d'aliments hautement transformés.
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1 Huile d'avocat
L'huile d'avocat est obtenue à partir de la pulpe du fruit par extraction mécanique. Il existe deux types d’huile d’avocat : raffinée et non raffinée, ou pressée à froid. L'huile d'avocat raffinée a un point de fumée très élevé, ce qui la rend adaptée à tous les types de cuisine. Sa saveur est très neutre, elle convient donc à un large éventail d'utilisations culinaires dans les cas où vous ne voulez pas goûter l'huile.
«L'huile d'avocat a une composition en acides gras très similaire à celle de l'huile d'olive», explique Rouse. “La majorité de l'huile d'avocat est composée d'acides gras monoinsaturés bons pour le cœur et est faible en graisses saturées.”
Point de fumée : 480 degrés
Bon pour: Faire sauter, rôtir, cuire au four, sauter, frire peu et profondément
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2 Huile d'olive vierge extra
Rendue populaire par la célèbre cuisinière et auteure Rachael Ray, l'huile d'olive extra vierge (ou EVOO, si vous préférez) est pressée à froid, ce qui signifie qu'elle est fabriquée à partir d'olives broyées par des moyens mécaniques. Elle est moins transformée que ses cousines, l'huile d'olive vierge et l'huile d'olive raffinée, et est considérée comme une huile saine et polyvalente avec une saveur riche. EVOO est composé de 73 pour cent de graisses monoinsaturées ainsi que de petites quantités de vitamines E et K. Il contient également de l'acide oléique et de l'oléocanthal antioxydant, tous deux connus pour combattre l'inflammation.
Vous avez probablement entendu dire que vous ne devriez pas utiliser EVOO pour la cuisson à haute température, mais c'est un peu un mythe. La friture se produit entre 350 et 375 degrés, ce qui est bien dans le point de fumée d'EVOO. En fait, des études ont montré que l’EVOO est stable à haute température. Alors n'hésitez pas à y faire frire ! Gardez simplement à l’esprit que vous remarquerez la saveur de l’huile d’olive dans les aliments qui y ont été cuits. Si vous préférez quelque chose de plus neutre, optez pour l’huile d’avocat ou l’huile de canola.
Point de fumée : 325 à 410 degrés
Bon pour: Faire sauter, sauter, rôtir, cuire au four, frire, finir
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3 Huile de noix pressée à froid
L'huile de noix est extraite de noix entières et a un goût de noisette délicat qui ajoute de la saveur aux aliments. Il est riche en graisses insaturées, notamment un acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA), qui contient des propriétés anti-inflammatoires et peut favoriser une peau saine. Il contient également de l’acide linoléique (LA), un acide gras oméga-6, le principal acide gras présent dans la couche la plus externe de la peau. Des études suggèrent que l'huile de noix peut aider à abaisser la tension artérielle, grâce à ses niveaux élevés d'ALA, de LA et de polyphénols.
Point de fumée : 320 degrés
Bon pour: Vinaigrette, finition, arrosage
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4Huile de canola
Semblable à l’huile d’olive extra vierge, l’huile de canola est principalement composée de graisses monoinsaturées et polyinsaturées avec très peu de graisses saturées. “La différence entre les deux profils d'acides gras est que l'huile de canola contient un niveau plus élevé d'acides gras polyinsaturés et est la seule huile à avoir une teneur significative en acides gras oméga-3”, explique Rouse. Cela peut donc aider à gérer l’inflammation.
L'huile de canola est extraite d'une version comestible de la plante de colza développée par des scientifiques au Canada. (Son nom est une combinaison de « Canada » et du mot latin pour huile, « oleum ».) Bien qu'elle soit hautement transformée, sa faible teneur en graisses saturées en fait l'une des huiles les plus saines, à condition qu'elle soit utilisée avec modération. C’est également l’une des huiles saines les plus facilement disponibles et les plus abordables pour la cuisson à haute température.
Point de fumée : 400 degrés
Bon pour: Faire sauter, rôtir, cuire au four, sauter et frire
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5huile de sésame
Indispensable dans de nombreuses cuisines d'Asie de l'Est, il existe deux types d'huiles de sésame que vous trouverez en magasin : l'huile de sésame légère et l'huile de sésame grillée. Il est facile de les distinguer. Le premier est de couleur claire et a une saveur neutre tandis que le second est plus foncé et a une saveur et un arôme de noisette. Ici, nous faisons référence à l'huile de sésame légère, qui a un point de fumée plus élevé et convient à toutes sortes de rôles en cuisine. En ce qui concerne les bienfaits pour la santé, l’huile de sésame est riche en acides gras polyinsaturés oméga-6, contient des propriétés anti-inflammatoires et contient les antioxydants sésamine et sésamoline.
L’utilisation d’huile de sésame grillé pour la cuisson tout usage donnera des aliments au goût de brûlé, mais n’espérez pas l’utiliser avec modération. Sa saveur robuste est utilisée pour assaisonner les aliments, comme la soupe, une fois la cuisson terminée. Il peut également être utilisé pour faire une vinaigrette maison.
Point de fumée : 410 degrés
Bon pour: Faire sauter, rôtir, cuire au four, sauter, frire peu et profondément
Et l’huile de coco ?
À propos de l'huile de coco… La variété non raffinée a un point de fumée élevé de 400 degrés tandis que celle non raffinée au goût de noix de coco commence à fumer à 350 degrés, mais vous avez peut-être remarqué qu'elle ne figure pas sur cette liste.
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En effet, malgré sa renommée de star des aliments santé, l'huile de coco est principalement composée de 80 à 90 pour cent de graisses saturées, c'est pourquoi elle est solide à température ambiante. Les graisses saturées sont associées à un risque accru de maladie cardiaque, car elles peuvent augmenter les taux de « mauvais » cholestérol LDL. Elles doivent donc être limitées. L’American Heart Association recommande même de remplacer les graisses saturées, comme celles présentes dans l’huile de coco, par des graisses insaturées. Si vous utilisez de l’huile de coco, faites-le avec modération et n’en faites pas votre huile de prédilection pour une cuisine saine.
Pour en savoir plus sur la cuisine végétalienne, lisez :
Kat Smith est une écrivaine et éditrice indépendante basée dans le Queens, à New York, qui adore cuisiner et découvrir les joyaux cachés végétaliens locaux.
