Délicieux et sain, le poisson est généralement gagnant-gagnant dans notre livre. Premièrement, il existe de nombreuses façons savoureuses de le préparer. Deuxièmement, c'est incroyablement nutritif. Le poisson est une source de protéines maigres, de minéraux essentiels comme le zinc, le fer et le sélénium, et souvent aussi d'acides gras oméga-3 bons pour la santé (selon le type de fruits de mer que vous mangez).
Poisson sain et grossesse
Le Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) recommande de manger 8 onces de poisson sain par semaine. Mais certaines personnes, comme les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants, doivent limiter leur consommation à du poisson plus sûr et à plus faible teneur en mercure. Le mercure est un métal toxique qui peut entraîner des lésions neurologiques et rénales et est particulièrement dangereux pour les femmes enceintes et les enfants en développement car il peut provoquer des déficiences congénitales.
Toutefois, si vous êtes enceinte, n’éliminez pas le poisson sain de votre alimentation. Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues propose une liste utile de fruits de mer à limiter ou à éviter pendant la grossesse. En manger pendant la grossesse peut réduire le risque de troubles de l'hypertension artérielle et d'accouchement prématuré, conduisant à un meilleur développement du cerveau, du langage et des capacités de communication chez les enfants, selon le rapport scientifique 2020 du comité consultatif américain sur les directives diététiques.
BHG / Jiaqi Zhou
Poisson sain et environnement
Parfois, faire des choix sains pour soi et pour la planète n’est pas simple, mais de nombreuses ressources sont disponibles pour vous aider.
Seafood Watch, un programme géré par l'Aquarium de Monterey Bay, a passé au peigne fin les données provenant d'organisations de santé et de groupes environnementaux pour proposer des recommandations faciles à comprendre sur les fruits de mer pêchés partout dans le monde. Recherchez leurs « meilleurs choix » étiquetés en vert sur le site.
Un autre moyen simple d'identifier les bons choix consiste à rechercher l'étiquette bleue du Marine Stewardship Council lorsque vous faites vos achats : elle identifie les fruits de mer certifiés durables. Le programme Monterey Bay Aquarium Seafood Watch propose une liste de notes de durabilité et des informations détaillées sur des poissons spécifiques. Parallèlement, le Fonds de Défense de l'Environnement (FED) diffuse des avis sur le mercure à jour. Et si vous mangiez du poisson pêché par votre famille, vos amis ou que vous avez pêché vous-même ? Recherchez les avis sur les poissons émis par les services locaux de santé ou de pêche et de gibier.
Pour les poissons les plus durables et les plus sains, ne cherchez pas plus loin que cette liste. Nous avons pris en compte la sécurité (sous forme de mercure) et l’environnement lors de l’élaboration de cette liste de poissons sains à manger (et certains à éviter).
Meilleur poisson sain à manger
Allez-y, utilisez cette aide-mémoire pour commencer à ajouter des fruits de mer plus sains à votre alimentation.
1. Les huîtres
Manger des huîtres présente de multiples avantages pour la santé : une portion de ce poisson sain fournit plus de 1 000 milligrammes d'oméga-3 bons pour la santé, regorge de vitamine B12 (vous dépassez largement vos besoins quotidiens) et presque la totalité de vos besoins quotidiens. doses de fer et de zinc. De plus, les huîtres se nourrissent de nutriments naturels et d’algues, ce qui améliore la qualité de l’eau. Ils peuvent également agir comme des récifs, attirant et fournissant de la nourriture à d’autres poissons.
Avertissement
Soyez prudent lorsque vous mangez des huîtres crues, en particulier celles provenant d'eaux plus chaudes, car elles peuvent contenir des bactéries pouvant provoquer des maladies graves.
2. Morue charbonnière
Également appelé morue noire (bien qu'il ne s'agisse pas réellement d'un type de morue), ce poisson gras est un excellent moyen d'introduire des oméga-3 dans votre alimentation. Une seule portion de morue charbonnière fumée fournit au moins 1 000 milligrammes et constitue en outre une bonne source de la plupart des vitamines B, du magnésium, du phosphore et du potassium. L'EDF considère la morue charbonnière comme un choix à la fois écologique et sain. Et Seafood Watch l'a classé comme « meilleur choix » pour l'environnement lorsqu'il est pêché en Alaska.
3. Saumon
Faible en mercure et riche en oméga-3 (vous en consommerez au moins, sinon plus, 1 000 milligrammes par portion), le saumon est un choix de poisson sain que la plupart d'entre nous connaissent et aiment cuisiner dans les recettes de saumon. De plus, il est facilement disponible dans les épiceries et les restaurants, ce qui le rend facile à intégrer à votre alimentation.
Lorsque vous envisagez la durabilité, recherchez les espèces sauvages de la côte ouest (en particulier l'Alaska où la plupart de leur habitat naturel reste intact), cultivées dans l'Atlantique ou cultivées en Nouvelle-Zélande, selon Seafood Watch.
4. Crevettes
Les crevettes sont depuis longtemps les fruits de mer préférés des Américains, et pour cause : elles sont faciles à cuisiner, polyvalentes, douces en saveur et ont une bonne texture. De plus, c'est un poisson sain. Une portion de 3 onces contient environ 18 grammes de protéines (soit plus d'un tiers de vos besoins quotidiens), est faible en gras et regorge de sélénium. Oui, les crevettes fournissent du cholestérol, mais la science suggère que le cholestérol alimentaire n’a pas beaucoup d’impact sur les maladies cardiaques. Pour le choix de crevettes le plus écologique, achetez des crevettes nordiques aux États-Unis et au Canada, explique EDF.
5. Truite
La plupart des truites que vous trouverez dans votre épicerie ou à votre poissonnerie sont des truites arc-en-ciel d'élevage et élevées aux États-Unis, où les opérations d'élevage sont soumises à des normes environnementales strictes. De plus, la truite arc-en-ciel est un poisson sain à faible teneur en mercure et constitue un excellent moyen d'ajouter plus d'oméga-3 à votre alimentation (une seule portion en fournit au moins 1 000 milligrammes).
6. Thon
Tenez-vous-en au germon et à la bonite (pêchés à la traîne, aux cannes et aux lignes), car ils sont tous les « meilleurs choix » pour l'environnement, selon l'aquarium de Monterey Bay. Habituellement, le thon germon sera plus riche en calories et en matières grasses totales, tandis que le listao est légèrement moins calorique et contient moins de matières grasses. Le listao est de plus petite taille et donc plus faible en mercure, en particulier par rapport au germon en conserve. L'Environmental Defence Fund Seafood Selector indique que les adultes peuvent manger en toute sécurité du thon « blanc » ou « germon » en conserve environ une fois par semaine, tandis que les enfants de cinq ans et moins peuvent le manger en toute sécurité deux fois par mois, et que les enfants entre 6 et 12 ans peuvent en manger. trois fois par mois.
Poissons à éviter
En tenant compte de la sécurité et de la durabilité, voici du poisson à éviter d'ajouter à votre plan de repas.
1. Flétan de l'Atlantique
Bien que ces poissons plats soient riches en protéines et contiennent d’autres nutriments, ils contiennent des niveaux de mercure modérément élevés. Seafood Watch et EDF suggèrent d'éviter le flétan de l'Atlantique car la population est surexploitée.
2. Thon rouge
Le thon rouge contient des niveaux élevés de mercure et de PCB – en partie parce qu’il croît plus lentement et met plus de temps à se reproduire – il doit donc être évité. Il est conseillé aux adultes d’en manger seulement une fois par mois et aux enfants moins d’une fois par mois. Une autre raison d’éviter le thon rouge est qu’il est extrêmement surexploité.
3. l'hoplostète orange
Riche en mercure (il a une longue durée de vie, il accumule donc des niveaux élevés de mercure) et très mal noté pour sa durabilité, l'hoplostète orange est un poisson à éviter, affirment EDF et Seafood Watch.
4. Espadon
Également riche en mercure, il est recommandé aux femmes en âge de procréer et aux enfants d'éviter l'espadon. Du point de vue de la durabilité, l'espadon capturé aux États-Unis est acceptable, mais tout espadon importé doit être évité car il y a peu ou pas de gestion des pêcheries internationales d'espadon.
