Chaque année, après un mois passé à consommer du sucre, de l'alcool et de copieux repas de fêtes, il est temps de faire le ménage. Janvier est comme un bilan national : il est temps d’être en bonne santé et de changer la façon – et les choses – dont nous mangeons et buvons.
Le problème est que même la simple mention du mot « régime » me donne envie de manger tout ce qui se passe. Les habitudes alimentaires « à bascule » – aliments lourds, aliments légers, aliments lourds, aliments légers – ne conduisent pas à des habitudes alimentaires saines. Et, comme pour beaucoup de choses, les mots à rechercher sont modération et équilibre. Profitez des aliments que vous aimez. Mais n'en faites pas trop.
Je ne suis pas nutritionniste, mais en janvier, lorsque vous aurez envie de modifier vos habitudes alimentaires, ne passez pas en mode déni sévère, mais réduisez plutôt les graisses lourdes et les produits laitiers et cuisinez des aliments pleins de couleurs, de textures et d'éclat. C'est l'hiver; il faut de l'équilibre !
Ces recettes n'ont rien à voir avec la privation. Vous remarquerez qu'il n'y a pas de beurre ni de crème, mais beaucoup d'huile d'olive, d'ail, de légumes, de grains entiers et des saveurs et des couleurs vives. Ce sont les éléments dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié, satisfait et non pas comme si vous suiviez un « régime » redouté.
Le premier plat est idéal pour les végétariens ou les végétaliens, ou pour tous ceux qui souhaitent manger davantage de plats à base de légumes. Le bol de légumes et de céréales rôtis d'hiver combine des tranches de courge d'hiver rôties et des fleurons de brocoli. Les légumes rôtis sont servis sur un lit de riz brun (il peut aussi s'agir de quinoa, de couscous, de pâtes complètes ou de bulger) et nappés d'une sauce tahini au citron et à l'ail, puis servis avec des graines de sésame, des feuilles d'algues rôties, de l'avocat. tranches et citron.
Le deuxième plat combine une polenta cuite rapidement garnie de crevettes sautées et d'une sauce aux tomates cerises rôties. Et enfin, des boulettes de poulet sont servies sur un lit de yaourt épicé avec des concombres marinés rapides.
Bol de légumes et de céréales rôtis d'hiver
Vous pouvez remplacer presque n'importe quel légume d'hiver – quartiers de fenouil, carottes rôties, poireaux, petits quartiers de chou – dans ce plat et également utiliser du quinoa, du bulger ou tout autre grain entier pour le riz brun. La torréfaction fait ressortir les sucres naturels des légumes-racines. Tous les éléments de ce plat peuvent être préparés à l’avance.
Pour 2 à 4 personnes.
Ingrédients
Les légumes:
- 1 petite courge delicata ou butternut, pelée, coupée au centre, épépinée et coupée en forme de lune de ½ pouce
- 1 petite tête de brocoli, équeuté et coupé en fleurons
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail, tranchées finement
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
La sauce tahini citron et ail :
- 2 ½ cuillères à soupe de tahini
- 2 cuillères à soupe d'eau chaude
- 1 ½ cuillères à soupe de jus de citron
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillères à café de sauce soja ou tamari
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin de riz
Le riz:
- 2 tasses d'eau
- Pincée de sel
- 1 tasse de riz brun à grains longs
Garnitures facultatives :
- Environ 1 à 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées
- 1 avocat presque mûr, tranché finement
- 1 oignon vert, finement haché
- 8 feuilles de snacks aux algues (feuilles d'algues grillées)
- 1 citron, coupé en quartiers
Instructions
- Rôtir les légumes : préchauffer le four à 425 degrés. Dans une grande poêle allant au four ou une plaque à pâtisserie à rebords, disposer les tranches de courge à une extrémité et les fleurons de brocoli à l'autre. (L'idée est de garder les légumes séparés au cas où ils auraient besoin de rôtir pour des temps de cuisson différents.) Mélangez délicatement les légumes avec l'huile, l'ail, le sel et le poivre. Rôtir sur la grille du milieu pendant environ 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce que la courge soit juste tendre lorsqu'elle est testée avec un petit couteau bien aiguisé et que le brocoli soit presque tendre. Retirer du four et réserver dans le plat allant au four.
- Pendant ce temps, préparez la sauce tahini : dans un bol moyen, mélangez délicatement le tahini et l'eau. Incorporer le jus de citron et l'huile d'olive, puis la sauce soja et le vinaigre. Goûtez pour l’assaisonnement. La sauce se conservera couverte et réfrigérée pendant plusieurs jours.
- Cuire le riz : porter l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Assaisonnez avec du sel. Ajoutez le riz, remuez et ramenez à ébullition. Réduire à feu doux, couvrir et cuire environ 30 à 35 minutes, ou jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre. Retirer du feu et laisser reposer 5 minutes.
- Pour assembler le bol : placez le riz au fond d'un grand ou de 2 à 4 bols plus petits (cela dépend si vous le servez en plat principal ou en accompagnement). Garnir de quelques légumes rôtis et disposer les garnitures sur les côtés. Servir la sauce tahini à côté.
Crevettes à l'ail sautées sur polenta avec tomates cerises rôties lentement
Une sauce rapide est préparée en faisant rôtir des tomates cerises avec de l'ail et des herbes, puis en ajoutant un peu de vin blanc. Cette sauce est versée sur des crevettes sautées et servie sur un lit de polenta.
Pour 2 à 3 personnes.
Ingrédients
Les crevettes et tomates cerises :
- 1 tasse de tomates cerises, laissées entières si petites et coupées en deux si grosses
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- ½ tasse de vin blanc sec
- ½ tasse d'oignon rouge ou blanc tranché très finement
- 2 gousses d'ail, tranchées finement
- 1 livre de crevettes moyennes, déveinées et décortiquées
- ¼ tasse de persil frais finement haché
- 1 cuillère à soupe de basilic ou d'origan frais hachés ou 1 cuillère à café de basilic ou d'origan séché, facultatif
- 1 cuillère à soupe de piment frais épépiné et haché (comme le serrano ou le jalapeno), ou plusieurs shakes de sauce au piment fort
- 1 citron, coupé en quartiers pour servir
La polenta
- 3 tasses d'eau
- Sel
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 tasse de polenta
Instructions
- Rôtir les tomates : Préchauffer le four à 300 degrés. Dans une poêle moyenne allant au four, mélanger délicatement les tomates, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, le sel et le poivre. Rôtir sur la grille du milieu pendant 20 minutes. Retirer du four, augmenter la température du four à 400 degrés et ajouter le vin. Rôtir encore 10 minutes.
- Pendant ce temps, préparez la polenta : portez l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Ajoutez le sel et l'huile d'olive. Incorporer lentement la polenta et réduire le feu à doux. Cuire 5 minutes en remuant de temps en temps jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 5 minutes.
- Préparez les crevettes : dans une grande poêle, faites chauffer la cuillère à soupe d'huile restante à feu moyen-doux. Ajouter l'oignon, le sel, le poivre et l'ail et cuire en remuant pendant 5 minutes. Augmenter le feu à moyen-vif; ajoutez les crevettes, la moitié du persil, le basilic ou l'origan et le piment ou la sauce et faites revenir 2 minutes. Retournez les crevettes et faites-les revenir encore 2 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient fermes et juste cuites. Retirer du feu.
- Préchauffer le gril et placer les crevettes sous le gril aussi près que possible de la chaleur et faire griller 1 à 2 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles commencent à devenir dorées. Versez les tomates cerises, le vin et toute la sauce sur les crevettes.
- Pour servir : répartissez la polenta dans 2 à 3 bols. Garnir de quelques crevettes, tomates et jus. Saupoudrer du reste du persil et servir les quartiers de citron à côté.
Boulettes de poulet sur sauce au yaourt grec avec concombres marinés rapides et graines de grenade
Les saveurs de ce plat profondément satisfaisant sont influencées par le Moyen-Orient. Une sauce au yaourt épaisse et épicée sert de lit crémeux (mais sain) pour de petites boulettes de poulet parfumées au cumin, à l'aneth et à l'origan. Le plat est servi avec des concombres marinés rapidement (vous pouvez également ajouter de fines tranches d'oignon rouge) et garni de graines de grenade marron brillamment colorées. C'est un beau plat, plein de couleurs hivernales vives, bon croquant et savoureux.
Bien qu'il y ait quelques éléments pour préparer ce plat, tout peut être préparé à l'avance, ce qui en fait un dîner de semaine idéal.
Pour 2 à 3 personnes.
Ingrédients
Les boulettes de viande :
- 1 livre de poulet haché
- 1 petit œuf
- 2 oignons verts, hachés très finement
- ¼ tasse de yaourt grec ou de yaourt nature ordinaire, voir le conseil ci-dessous
- 1 cuillère à soupe d'aneth frais finement haché ou 1 cuillère à café séchée
- 1 cuillère à soupe d'origan frais finement haché ou 1 cuillère à café séchée
- ½ cuillère à café de cumin moulu
- Quantité généreuse de sel et de poivre fraîchement moulu
- Environ ⅓ à ½ tasse de panko ou de chapelure ordinaire
- Environ 1 à 2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou végétale
Les cornichons rapides au concombre :
- ¼ tasse de vin de riz ou de vinaigre de cidre de pomme
- ¼ tasse d'eau tiède
- 1 ½ cuillères à café de sel fin
- 1 cuillère à soupe de sucre
- 1 gros ou 2 petits concombres (persans), pelés ou non et tranchés assez finement
- Facultatif : ½ petit oignon rouge, tranché très finement
La sauce yaourt et grenade :
- 1 tasse de yaourt grec ou de labneh*
- 1 cuillère à soupe d'aneth frais finement haché
- 1 oignon vert, finement haché
- 1 cuillère à café de zeste de citron
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- 1 tasse de graines de grenade, provenant d'une grosse grenade
*Conseil : vous pouvez également utiliser du yaourt ordinaire que vous devez passer dans une passoire fine placée au-dessus d'un grand bol pendant environ une heure pour libérer le liquide et épaissir. Jetez le liquide égoutté et utilisez le yaourt maintenant épaissi.
Instructions
- Préparez les boulettes de viande : dans un grand bol, mélangez soigneusement le poulet, l'œuf, les oignons verts, le yaourt, l'aneth, l'origan, le cumin et une généreuse quantité de sel et de poivre. Ajoutez juste assez de chapelure pour maintenir le mélange ensemble. Pour tester, formez une petite boulette de viande avec vos mains ; il doit être humide mais ne doit pas non plus s'effondrer. Ajoutez plus de chapelure si nécessaire. Le mélange de boulettes de viande peut être couvert et réfrigéré une journée entière avant la cuisson.
- Préparez les cornichons : dans un bol moyen, mélangez le vinaigre, l'eau, le sel et le sucre. Ajoutez les tranches de concombre et/ou les oignons rouges et laissez « mariner » à température ambiante pendant au moins 30 minutes. Les cornichons peuvent être couverts et réfrigérés pendant environ 2 jours.
- Préparez la sauce au yaourt : dans un bol moyen, mélangez tous les ingrédients et goûtez pour l'assaisonnement. La sauce peut être couverte et réfrigérée pendant au moins un jour ou deux.
- Cuire les boulettes de viande : avec vos mains humides formez 16 boulettes de viande. Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. En travaillant par lots, faites dorer les boulettes de viande environ 3 à 5 minutes de chaque côté. Les boulettes de viande sont cuites lorsqu'elles sont bien cuites, sans rose au milieu.
- Pour servir : utilisez le dos d'une cuillère de cuisine et étalez le yaourt sur une assiette de service moyenne. Disposez les boulettes de viande dessus. Disposez les cornichons sur le côté de l'assiette ou servez dans un bol à côté du plat. Saupoudrer les graines de grenade sur les boulettes de viande et le yaourt et servir pendant que les boulettes de viande sont chaudes.
Ce segment a été diffusé le 10 janvier 2024.
