Quelle que soit la façon dont vous regardez les choses, le véganisme est en croissance. De plus en plus de consommateurs – environ 20 % aujourd’hui – expriment leur intérêt à intégrer davantage d’aliments végétaliens (ou « à base de plantes ») dans leur alimentation. La croissance des ventes d’aliments à base de plantes est neuf fois supérieure à celle des ventes totales de produits alimentaires, ce qui explique en partie pourquoi près de la moitié de toutes les grandes entreprises alimentaires disposent aujourd’hui d’équipes dédiées travaillant au développement de produits à base de plantes et à leur expansion dans tous les rayons des épiceries. Les campus évoluent également et d’ici 2025, 42 % des menus des collèges et universités des États-Unis seront à base de plantes.
Que vous soyez prêt à vous engager à vie en faveur du véganisme ou que vous soyez simplement curieux de légumes, découvrir comment devenir végétalien peut être un peu écrasant. La bonne nouvelle est que ce n'est pas aussi difficile qu'on pourrait le penser, et les nombreux avantages d'être végétalien, notamment les bienfaits pour la santé et une empreinte carbone plus légère, valent la peine d'être explorés.
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Qu'est-ce qu'un régime végétalien ?
Manger végétalien signifie consommer uniquement des aliments issus de plantes. En d’autres termes, les végétaliens mangent des fruits, des légumes, des haricots, des légumineuses, des céréales, des noix et des graines, et évitent toute viande (y compris le poisson), les produits laitiers, les œufs et le miel. Définir le véganisme peut s’avérer compliqué, mais il s’agit essentiellement du véganisme alimentaire.
Quels sont les avantages d’un régime végétalien ?
Un régime végétalien, ça fait du bien. Vous découvrez de nouveaux goûts, bénéficiez d'une meilleure santé, ne nuisez pas aux animaux et minimisez votre impact sur la planète. Voici quelques-uns des principaux avantages.
Gustavo Fring
1 Santé améliorée
La liste des façons dont un régime végétalien améliore votre santé est pratiquement infinie : risque moindre de maladies cardiovasculaires, protection contre certains cancers, risque réduit d'accident vasculaire cérébral, baisse de la tension artérielle, amélioration de la santé intestinale, risque moindre de diabète de type 2, peau plus saine, réduction symptômes d'arthrite, et plus encore. En effet, il semble que chaque semaine, les chercheurs découvrent de nouvelles façons dont l’alimentation à base de plantes est meilleure pour notre corps.
2 Mieux pour l'environnement
L’élevage d’animaux pour la viande, les œufs et les produits laitiers a des conséquences néfastes sur notre planète. Non seulement elle utilise de vastes ressources naturelles telles que l’eau et la terre, mais elle pollue l’air et l’eau, entraîne la déforestation et la perte de biodiversité et constitue l’un des principaux contributeurs aux émissions de gaz à effet de serre (GES) d’origine humaine. En revanche, une étude menée par des chercheurs de l’Université de Copenhague suggère qu’un régime végétalien est le régime optimal pour l’environnement, car sa production entraîne le niveau d’émissions de GES le plus faible.
Marque d'agnor
3 Aide les animaux
La réduction de la consommation animale entraîne directement une diminution du nombre d’animaux élevés et tués pour se nourrir. C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes choisissent un régime végétalien. Mais une demande plus faible en viande, en œufs et en produits laitiers aide également les animaux vivant à l'état sauvage, car l'agriculture animale détruit les habitats en défrichant les terres pour faire pousser des cultures fourragères et créer des pâturages, et l'industrie tue des prédateurs, tels que les coyotes et les ours, qui se nourrissent. sur les animaux d'élevage. Un régime végétalien profite même à l’océan, non seulement parce que moins de poissons sont consommés, mais aussi parce que le ruissellement des élevages industriels finit dans les cours d’eau, conduisant à des zones océaniques mortes.
4 Un sommeil plus sain
La recherche montre que les régimes riches en fibres et pauvres en graisses saturées, comme les régimes végétaliens, contribuent à une meilleure nuit de sommeil. Une étude a examiné la durée et la qualité du sommeil chez 106 femmes âgées de 20 à 75 ans et a révélé que celles qui consommaient le plus de protéines végétales dormaient beaucoup plus longtemps et avaient une meilleure qualité de sommeil que celles qui consommaient des protéines animales. Une autre étude a révélé que la consommation de viande transformée et d’aliments d’origine animale peut aggraver les conditions de sommeil telles que l’apnée obstructive du sommeil.
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5 Un cerveau plus fort
Selon une étude publiée dans Le journal américain de nutrition clinique, les régimes végétaliens peuvent réduire le risque de problèmes de santé cognitive jusqu'à 33 pour cent. Une des raisons pourrait être la teneur élevée en antioxydants protecteurs du cerveau d’un régime alimentaire à base de plantes, qui peuvent prévenir les dommages progressifs au cerveau et aider à ralentir ou à arrêter l’apparition de la démence. Parallèlement, les micronutriments appelés polyphénols, présents en abondance dans les fruits, les légumes et les céréales complètes, pourraient même contribuer à inverser le déclin cognitif.
6 Longévité
Il n’est pas surprenant qu’une alimentation centrée sur les plantes soit associée à une durée de vie plus longue. Une étude publiée dans le Journal de l'American Heart Association a conclu que les personnes ayant une alimentation saine et riche en aliments végétaux présentaient un risque de décès prématuré quelle qu'en soit la cause réduit de 18 à 25 %.
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7 Meilleure humeur
Il semble qu’un régime végétalien aide réellement les gens à se sentir mieux. Une enquête à grande échelle réalisée par Tracking Happiness a révélé que les végétaliens aux États-Unis sont de 7 pour cent plus heureux que les mangeurs de viande. Une étude menée au Royaume-Uni et publiée dans le Journal d'études sur le bonheur ont trouvé des résultats similaires, les participants qui mangeaient plus de fruits et légumes et faisaient régulièrement de l'exercice rapportaient globalement plus de bonheur que ceux qui mangeaient moins de fruits et légumes et faisaient moins d'exercice. Les raisons biologiques pourraient être que l'acide arachidonique présent dans la viande est associé à la dépression ou que les glucides complexes si abondants dans les régimes végétaliens augmentent la sérotonine, l'hormone du bien-être.
8 Conscience élevée
De plus, de nombreux végétaliens trouvent que ce régime compatissant présente un bénéfice spirituel, même s’ils ne sont pas particulièrement religieux. C'est peut-être parce qu'il existe un lien entre la non-violence inhérente au véganisme et son effet calmant et curatif sur notre esprit. Bien entendu, la consommation consciente d’aliments végétaux peut rendre ce lien encore plus fort.
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Les végétaliens consomment-ils suffisamment de protéines ?
La première chose à savoir à propos des protéines – un élément constitutif important des muscles, des os, du cartilage, de la peau et du sang – est que les humains n’en ont pas besoin autant que la culture populaire voudrait nous le faire croire. L’apport nutritionnel recommandé en protéines n’est que de 0,8 gramme par kilogramme (2,2 livres) de poids corporel. Ainsi, par exemple, une personne pesant 130 livres devrait consommer 46 grammes de protéines chaque jour.
La deuxième chose à savoir est qu’il existe de très nombreuses légumineuses, haricots, légumes et céréales riches en protéines. Mangez un repas simple composé, disons, d'une tasse de quinoa (8 grammes de protéines), d'une demi-tasse de haricots noirs cuits (8 grammes) et de deux tasses de brocoli cuit (5 grammes), et vous en avez consommé 21 grammes. de protéines, soit près de la moitié de la recommandation quotidienne pour un corps de 130 livres. Ajouter une cuillère de poudre de protéines végétaliennes à un smoothie est également un remède pratique pour toute personne préoccupée par sa consommation.
Quel est le problème avec un régime végétarien ?
Pour de nombreux consommateurs, adopter un régime végétarien, c’est-à-dire éliminer la viande mais pas les œufs, les produits laitiers ou le miel, est une étape vers un mode de vie plus sain. Certes, la transition vers un régime végétarien est largement considérée comme un changement positif pour la santé cardiaque et est certainement meilleure que la consommation de viande. Mais tout régime comprenant des produits d’origine animale peut ne pas offrir tous les avantages d’un régime végétalien bien équilibré. Les régimes végétaliens ont tendance à être plus riches en fibres, par exemple, et ils peuvent mieux protéger contre les maladies cardiovasculaires car ils ne contiennent pas d’œufs ni de produits laitiers, qui contiennent du cholestérol. De plus, la consommation de produits laitiers a été associée à de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, la maladie d'Alzheimer et certains cancers.
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Pourtant, de nombreuses personnes cherchant à passer à un régime végétalien ont réussi en adoptant d’abord un régime végétarien, estimant qu’un passage soudain d’un régime omnivore à un régime végétalien est un peu trop intimidant. Devenir végétarien et apprendre à éliminer les produits carnés peut être une formule gagnante pour passer à l’étape suivante : devenir végétalien.
Comment devenir végétalien un jour par semaine
Une autre approche consiste à se réserver une journée par semaine pour être végétalien. Cela vous donne trois occasions de découvrir à quel point les aliments végétaux peuvent être nutritifs, délicieux et satisfaisants. Bien sûr, il serait simple de dîner dans un restaurant proposant des options végétaliennes ou de se faire livrer de la nourriture, mais une étape importante pour devenir végétalien est d'apprendre à préparer soi-même des aliments à base de plantes. Alors, trouvez un ou deux livres de cuisine végétaliens avec des recettes qui vous plaisent, y compris des aliments réconfortants, et planifiez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner en fonction de ceux-ci.
Ensuite, préparez vos repas en achetant les ingrédients les plus frais que vous puissiez trouver, que ce soit à votre épicerie locale ou au marché de producteurs. Vous pouvez même nettoyer, découper et conserver les fruits et légumes au réfrigérateur la veille de votre journée « vegan », ce qui vous fera gagner du temps en cuisine.
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Renseignez-vous également sur les alternatives. Il existe un substitut végétalien pour presque tous les aliments d’origine animale. Essayez par exemple du lait d'avoine avec vos céréales du matin ou l'un des nombreux fromages végétaliens avec votre sandwich. Préparer un dessert ? Les graines de lin moulues constituent une excellente alternative aux œufs. De nombreux livres de cuisine végétaliens proposent de nombreuses suggestions de substituts végétaliens. Astuce : Aussi délicieux que puissent être les substituts de viande préemballés, ils ne sont pas particulièrement sains et ne doivent être consommés qu’occasionnellement ; essayez plutôt le seitan, le tempeh ou le tofu extra-ferme pour satisfaire vos envies de viande.
Vous découvrirez probablement qu’être végétalien devient plus facile et plus gratifiant à chaque repas.
Comment devenir végétalien au quotidien
Personne ne veut avoir l’impression de rater quelque chose, alors essayez de ne pas considérer le véganisme comme un sacrifice. Au lieu de cela, remplacez progressivement les aliments d’origine animale dans votre assiette par des aliments végétaux nutritifs. L'idée est de faire d'abord le plein de choix plus sains, de sorte qu'au moment où vous aurez donné à votre corps les nutriments essentiels provenant des légumes, des légumineuses et des fruits, vous n'aurez plus d'appétit pour les aliments d'origine animale. Voici 10 conseils pour devenir végétalien au quotidien plus facilement.
- Prendre une étape à la fois. Faites de petits changements et remplacez progressivement les aliments d’origine animale dans vos repas par des aliments d’origine végétale au fil du temps. Par exemple, utilisez du lait d'avoine au lieu du lait de vache la première semaine. La semaine suivante, remplacez la viande dans votre assiette par une alternative protéinée comme du tofu, des haricots ou un burger végétarien, ou ajoutez simplement plus de légumes et de fruits à votre repas. Bientôt, les animaux surpeuplés seront exclus de votre alimentation.
- Comme toute entreprise, devenir végétalien signifie acquérir de nouvelles compétences, et préparer les repas est peut-être la plus fondamentale. Investissez dans deux ou trois livres de cuisine végétaliens qui vous conviennent, ou consultez-en quelques-uns dans votre bibliothèque locale, puis essayez au moins une nouvelle recette chaque semaine jusqu'à ce que vous ayez une grande variété de plats que vous appréciez, y compris des aliments réconfortants.
- Gardez votre garde-manger et votre réfrigérateur remplis d'ingrédients essentiels, tels que des haricots (secs ou en conserve), des céréales (riz, farine et quinoa), des pâtes, du tofu, des noix, des produits frais, de la levure nutritionnelle, de l'huile de cuisson, du bouillon de légumes, de l'avoine ou des noix. lait, agave, substitut d'œuf et assaisonnements. Avec ces produits de base à portée de main, vous serez prêt à préparer un large assortiment de repas.
- Mangez plus de fruits et de légumes à chaque repas. Ce sont non seulement sains, mais ils vous permettront de vous sentir rassasié.
- Découvrez la merveille du shopping sur les marchés asiatiques, qui regorgent d'aliments et d'ingrédients végétaliens.
- Impliquez-vous dans un groupe végétalien local, en ligne ou en personne, où vous pourrez rencontrer des personnes partageant les mêmes idées, partager des recettes et vous sentir soutenu.
- Apportez un plat végétalien lorsque vous assistez à un rassemblement non végétalien, comme les dîners de vacances. Non seulement vous aurez la garantie d’avoir au moins un repas que vous pourrez manger, mais vous pourrez également le partager avec d’autres et les impressionner avec à quel point le véganisme peut être délicieux.
- Trouvez un ou deux restaurants dans votre région qui servent des plats végétaliens afin d'avoir un endroit où dîner les jours où vous n'avez pas envie de cuisiner. Si vous n'êtes pas sûr des plats végétaliens proposés par votre restaurant préféré, demandez-leur. Vous serez surpris du nombre de repas non végétaliens qui peuvent être végétaliens !
- Assurez-vous d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin, notamment la vitamine B-12, la vitamine D et le fer. Rien ne freinera votre cheminement végétalien aussi rapidement (ou définitivement) que de vous sentir fatigué ou mal nourri.
- Pensez à un abonnement à VegNews Magazine, qui propose de la motivation et des recettes alléchantes à chaque numéro.
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Meilleures ressources pour devenir végétalien
Il n’est pas nécessaire d’avoir une volonté de fer pour devenir végétalien, il suffit d’être prêt à essayer de nouvelles choses. Voici quelques livres qui pourraient vous être utiles.
