Si vous ne mangez pas de viande ou si vous envisagez de devenir végétarien prochainement, qu'il s'agisse d'un régime entièrement végétalien ou végétarien (ou même pescatarien ou flexitarien), vous pourriez avoir des questions. Par exemple, que mangerez-vous à la place de la viande et où obtiendrez-vous vos protéines ? Allez-vous perdre du poids ? Parviendrez-vous à prendre des repas avec vos amis omnivores ? Divulgation complète, j'ai été surtout végétarien depuis maintenant 15 ans (j'ai probablement mangé cinq bouchées de viande à cette époque et je mange encore du poisson environ une fois par mois).
Mais avant de devenir végétarienne, je me posais beaucoup de questions sur ce à quoi ressemblerait mon alimentation et si j’obtiendrais toujours tous les nutriments dont j’avais besoin. Avant de vous lancer tête première, apprenez de mes erreurs. Voici sept choses que j’aurais aimé savoir avant de commencer à manger végétarien.
1. Les protéines sont présentes dans presque tout
Les gens me demandent constamment où je trouve mes protéines. Mais pour les végétariens, et même les végétaliens, il existe de nombreux aliments riches en protéines. Vous pouvez essayer des aliments comme les œufs, le yaourt grec, le fromage et le lait ou, si vous ne consommez pas de produits laitiers, privilégiez les haricots, les noix, les graines et le tofu. Mais même les aliments comme les pâtes, le pain et les choux de Bruxelles contiennent des protéines. Tant que vous mangez une variété d'aliments tout au long de la journée et que vous vous concentrez sur l'inclusion d'une source de protéines dans la plupart de vos repas et collations, vous aurez probablement beaucoup de protéines dans votre alimentation. A quoi ça ressemble dans la vraie vie ? Cela signifie que parfois vous pouvez déguster un bol de pâtes uniquement, mais la plupart du temps, vous devriez ajouter des légumes et des haricots ou du tofu pour équilibrer le tout et ajouter un apport en protéines. Ayez quelques idées de repas riches en protéines dans votre poche arrière, comme un bol de tacos aux haricots noirs ou un sauté de tofu.
2. Ce n’est pas parce que c’est à base de plantes que c’est plus sain
Les gens veulent souvent commencer à manger moins de viande ou se lancer complètement dans un régime végétalien ou végétarien parce que c'est plus sain pour eux. Il y a certainement des avantages à manger plus de plantes, surtout si vous augmentez votre consommation de produits. Manger davantage de plantes peut améliorer votre santé cardiaque, augmenter votre apport en fibres et réduire votre risque de diabète. Mais ces avantages pour la santé ne sont pas garantis. Il n'y a pas de viande dans les beignets, les biscuits, les gâteaux, le fromage grillé, les frites, les glaces… Je pourrais continuer, mais je pense que vous voyez l'idée. Je ne dis pas que vous ne pouvez pas manger ces aliments, mais il peut être facile de subsister avec trop de céréales raffinées et de sucres ajoutés en tant que végétarien.
3. Il peut encore être difficile d’obtenir suffisamment de fruits et de légumes
Comme ci-dessus, sans essayer consciemment de manger vos légumes, vous risquez de manquer quelque chose. La viande est souvent remplacée par des glucides ou quelque chose comme le tofu, vous ne commencez donc pas automatiquement à manger plus de fruits et de légumes lorsque vous commencez à manger végétarien. Nous tous, végétariens ou non, devrions viser à faire de la moitié de nos assiettes des fruits ou des légumes. Essayez des fruits avec du yaourt au petit-déjeuner, ajoutez des carottes au déjeuner et servez le dîner avec une salade d'accompagnement. Si vous avez du mal à manger plus de produits, commencez petit. Il s'agit peut-être d'une pomme ou d'une poignée de raisins secs pour une collation ou d'une tasse de soupe aux légumes avant le dîner. Essayez d’atteindre les deux portions de fruits et trois portions de légumes recommandées par jour.
4. Les restaurants peuvent être délicats
De plus en plus de restaurants s'adressent aux personnes qui ne mangent pas de viande. Mais selon l'endroit où vous vivez et les restaurants que vous aimez, il peut toujours être difficile de préparer un repas satisfaisant. Pendant longtemps, on avait l’impression que le seul plat végétarien au menu était des pâtes recouvertes de sauce à la crème. Maintenant, je vois souvent des options comme des hamburgers végétariens, du tofu ou des haricots. Même si un restaurant ne semble pas avoir quelque chose au menu pour vous, j'ai constaté que de nombreux endroits sont ouverts aux substitutions si vous le demandez gentiment. Une autre astuce ? Associez deux plats d'accompagnement ou entrées végétariens pour préparer quelque chose de plus copieux si vous n'aimez pas les plats principaux.
5. Personne ne saura quoi cuisiner pour vous
Même après 15 ans sans viande, je rencontre encore parfois cela avec ma famille et mes amis. Permettez-moi juste de dire que je suis toujours très reconnaissant si quelqu'un veut me préparer un repas. Mais il peut être difficile pour les gens de penser à des plats principaux végétariens ou végétaliens s'ils ne sont pas habitués à cuisiner sans viande. Je propose généralement d'apporter un accompagnement copieux, comme une salade grecque avec edamame ou notre salade d'avocat et de quinoa, pour aider l'hôte mais aussi pour m'assurer que j'ai quelque chose de satisfaisant à manger. Gardez vos attentes basses, proposez toujours d'apporter quelque chose, dites merci et gardez peut-être une barre énergétique cachée dans votre sac au cas où la faim frapperait sur le chemin du retour.
6. Vous pourriez prendre du poids
Les gens abandonnent la viande pour diverses raisons, mais la plus courante est qu’ils veulent perdre du poids. Bien que les régimes végétariens et végétaliens puissent entraîner une perte de poids, surtout si vous consommez beaucoup de légumes verts, de fruits, de légumes, de haricots et de grains entiers bons pour la santé, ils pourraient également ne pas le faire. Choisir trop de desserts ou de céréales raffinées pourrait entraîner une prise de poids. De plus, si vous mangez uniquement des aliments à base de plantes parce que c'est à la mode, vous pourriez finir par vous sentir démuni et essayer de satisfaire cela avec un biscuit ou un verre de vin supplémentaire après le dîner.
Si la viande vous manque mais que vous souhaitez profiter des avantages d’une consommation plus végétale, choisissez de plus petites portions de viande, mais ne la supprimez pas complètement. Et si votre objectif est de perdre du poids, assurez-vous de consommer beaucoup de légumes et de fruits riches en fibres dans votre alimentation, végétariens ou non, et essayez de manger des repas équilibrés qui vous rassasient : protéines, légumes et grains entiers avec des aliments sains. gras, donc vous n'avez pas constamment faim.
7. Vous pouvez toujours obtenir presque tous vos nutriments
Même si vous pouvez obtenir beaucoup de protéines et de fibres en tant que végétarien, vous aurez peut-être plus de mal à obtenir certains nutriments spécifiques. Il peut être difficile d’obtenir suffisamment de fer et d’oméga-3, même s’il existe des sources végétales. Ce n'est pas impossible à faire si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, c'est juste plus difficile. La vitamine D est un autre nutriment qui n’est pas surabondant dans notre alimentation, que nous mangions de viande ou non. Le calcium peut être délicat pour les végétaliens (les produits laitiers, comme le lait et le fromage, sont riches en calcium), mais là encore, ce n'est pas impossible. Et presque tous les végétaliens auront besoin d’un supplément de vitamine B12.
L'essentiel
Devenir végétarien n'est pas aussi compliqué que devenir végétalien, mais il y a quand même certaines choses auxquelles vous devez vous préparer. Si vous apportez des changements importants à votre alimentation, comme renoncer à la viande, au poisson, aux produits laitiers et aux œufs, parlez-en à votre professionnel de la santé ou à un diététiste pour savoir si vous devriez commencer à prendre un supplément. Ils peuvent poser davantage de questions sur votre alimentation et même effectuer des tests pour voir si vous souffrez de carences en certains nutriments. Avec un peu de planification stratégique, vous pouvez obtenir les nutriments dont vous avez besoin et être satisfait d’une alimentation à base de plantes.
Bienvenue à La betterave. Une chronique hebdomadaire dans laquelle la diététiste Lisa Valente aborde des sujets brûlants en matière de nutrition et vous dit ce que vous devez savoir, avec science et un peu d'audace.
