Alors que nous sortons lentement de l’hiver, vos réserves de vitamine D pourraient être un peu faibles. Ce nutriment essentiel est plus facilement accessible grâce à la lumière du soleil. C'est pourquoi il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine D pendant les mois d'hiver.
Mais certains aliments peuvent contribuer à vos besoins en vitamine D. Parmi les rares sources végétaliennes figurent les aliments enrichis tels que le lait végétal ou les champignons s’ils sont cultivés sous la lumière UV.
L'ajout de champignons à votre alimentation, parallèlement à une supplémentation, peut également vous donner un apport en vitamine D. Voici donc 14 délicieuses recettes entièrement végétaliennes pour vous aider à y parvenir.
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine D ?
La vitamine D soutient un certain nombre de fonctions essentielles de l’organisme. Il s’agit notamment de soutenir le système immunitaire et d’améliorer l’absorption du calcium, dont nous avons besoin pour la santé des os. La vitamine D contribue également à la fonction musculaire.
Les carences en vitamine D constituent un problème de santé de plus en plus courant. Chez les enfants, cela peut les amener à développer des déformations osseuses telles que le rachitisme. Chez l’adulte, elle peut contribuer à l’ostéomalacie, le ramollissement des os.
La carence en vitamine D a également été associée à l’incidence de maladies auto-immunes inflammatoires, telles que la polyarthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques.
Quelle quantité de vitamine D les champignons contiennent-ils ?
Les adultes ont besoin de 10 microgrammes (mcg) de vitamine D par jour. Si les champignons ont été exposés aux rayons UV, 100 grammes peuvent contenir la totalité de ces besoins quotidiens en vitamine D. C’est plus que ce que l’on trouve dans la plupart des aliments contenant de la vitamine D.
Dans des pays comme les États-Unis, l’Irlande, les Pays-Bas et l’Australie, certains grands producteurs commerciaux de champignons exposent leurs champignons à la lumière UV. Les niveaux de vitamine D dans les champignons séchés peuvent également être augmentés jusqu'à atteindre des quantités nutritionnellement utiles grâce à l'exposition à la lumière UV-B. Cette pratique n’est cependant pas répandue actuellement.
De nombreux supermarchés étiquetent leurs champignons comme étant enrichis en vitamine D. Cela vaut la peine de les opter pour être sûr que vos champignons en contiennent une bonne quantité. Marks and Spencer, Sainsbury's et Tesco font partie des détaillants qui identifient les niveaux de vitamine D dans certains de leurs champignons.
En plus de la vitamine D, les champignons sont une bonne source de vitamines B, de sélénium, de potassium, de cuivre et de zinc.
Consultez toujours votre médecin si vous vous inquiétez de votre taux de vitamine D.
Recettes de champignons
Champignons Bourguignons Avec Purée De Haricots Blancs Et Chips De Kale
Les champignons remplacent parfaitement le bœuf bourguignon en raison de leur riche saveur umami et de leur texture substantielle. A base de vin rouge, d'herbes et de lardons vegan, cette recette de Viva ! Vegan Recipe Club a une saveur riche et profonde. La purée de haricots blancs et de pommes de terre ajoute une touche de protéines, tandis que les chips de chou frisé apportent du croquant et un supplément de fer.
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Stroganoff crémeux
Cette recette de Lucy Johnson, AKA Edible Ethics, comprend des champignons et des lanières de « bœuf » végétaliennes bien assaisonnées d'échalotes, de bouillon et de persil. Réconfortant et crémeux, il peut être servi avec du riz, des pâtes, des céréales ou même de gros morceaux de pain frais.
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Tarte aux champignons végétalienne dans un seul pot
Cette tarte So Vegan est le plat réconfortant par excellence. Garni de fines tranches de pomme de terre, il est plein de champignons copieux et parfumé au vin rouge. Une cuillère à soupe de vinaigre balsamique fera aussi bien l’affaire que du vin si vous préférez une option sans alcool.
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Pain aux champignons sauvages
Romy London vous propose cette alternative au rôti de noix classique comme pièce maîtresse de votre dîner du dimanche. Rempli de légumes, d'un mélange de champignons et, oui, de quelques noix, il est à la fois sain et délicieux. Faites-le cuire dans un moule à pain et servez-le avec tous les accompagnements.
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Wellington aux lentilles et aux champignons
Les lentilles et les champignons se marient à merveille dans ce Wellington de Romy London. Riche en protéines et en fibres, c'est également une alternative saine au bœuf Wellington traditionnel. Enveloppé dans une pâte feuilletée, il constituera un plat principal copieux pour tout dîner rôti.
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Pétoncles aux champignons et au beurre d'ail
Un autre de Romy London. Ces succulentes « coquilles Saint-Jacques » de pleurotes royaux feraient une merveilleuse entrée pour un dîner. Entailler les dessus selon un motif entrecroisé permet aux saveurs et à la chaleur de pénétrer pendant la friture. Une fois cuits, ils seront d'un beau brun doré.
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Nigiri aux pleurotes royaux
Cette version végétalienne du nigiri de Plant-Based Matters utilise des pleurotes royaux pour remplacer le poisson. Les champignons ont une texture moelleuse satisfaisante qui se marie parfaitement avec le riz à sushi gluant.
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Lasagnes crémeuses aux choux de Bruxelles et aux champignons
Les choux de Bruxelles et les champignons ne sont peut-être pas les ingrédients habituels que l’on s’attend à trouver dans une lasagne, mais ils fonctionnent à merveille. Avec un fromage ricotta au tofu et une sauce béchamel végétalienne à l'ail, ce plat de Rainbow Plant Life est incroyablement crémeux et copieux.
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Risotto végétalien aux lentilles et aux champignons
Les lentilles et les champignons s'associent à nouveau dans ce plat de risotto d'Avocado Skillet. La levure nutritionnelle, la pâte de miso blanche et le bouillon de champignons ou de légumes ajoutent encore plus de profondeur et de richesse. Le risotto a un peu la réputation de demander beaucoup d'efforts, mais celui-ci se prépare en 40 minutes et en vaut vraiment la peine.
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Wellington végétalien à la viande
Ce savoureux Wellington de BOSH ! ferait un excellent plat principal pour toute occasion spéciale. Des hamburgers végétaliens écrasés sont entourés d'un mélange de champignons et de châtaignes et enveloppés dans une pâte feuilletée toute prête. Charnu et copieux, il impressionnera vos convives.
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Champignons farcis au fromage, au bacon et aux pommes
Ces champignons farcis feraient d'excellents canapés pour une fête. La recette utilise des champignons Portobellini – des mini Portobellos – farcis d'un mélange de saucisses et de bacon végétaliens, de pommes coupées en dés et d'une généreuse quantité de fromage végétalien. Ils sont faciles à assembler et à cuire au four, vous laissant libre de vous consacrer à d'autres préparations de fête.
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Quiche aux poireaux, champignons et fromage bleu
Cette version végétalienne de la quiche des échanges Vegan Recipe Club de Viva! utilise du tofu et du fromage à la crème végétalien à la place des œufs et des produits laitiers habituels. La recette comprend des instructions pour réaliser la pâtisserie, mais vous pouvez aussi tricher et l'acheter toute prête si vous manquez de temps.
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Omelette Au Fromage Et Aux Champignons
La recette de BOSH pour une omelette aux champignons et au fromage utilise du tofu soyeux à la place des œufs. Les champignons sont d'abord frits avec de la sauce soja et de la fumée liquide, ce qui leur donne une saveur encore plus riche. Servir avec une poignée de ciboulette et d'oignons nouveaux.
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Houmous crémeux aux champignons
Une utilisation inattendue mais savoureuse des champignons vient de Healthy Holistic View. Ce houmous utilise toujours des pois chiches comme base, mais garni d'un mélange de champignons frits.
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