Perdez du poids de manière saine et économisez de l'argent en même temps grâce à ce plan de repas végétalien économique. Avec ce plan de repas de 1 200 calories, vous êtes sur la bonne voie pour perdre 1 à 2 livres par semaine sans avoir l'impression de vous ruiner en aliments « diététiques » spécialisés. Les repas et collations présentés sont des aliments entiers sains à base de plantes, riches en protéines et en fibres, comme les haricots, les edamames et le tofu, pour vous aider à vous sentir rassasié tout en mangeant moins de calories.
En mangeant simplement végétalien, vous économisez de l'argent, car la viande et les autres produits d'origine animale ont tendance à être la partie la plus chère des repas. Nous avons également adapté ce plan pour réduire les coûts en utilisant stratégiquement les ingrédients et les restes de différentes manières tout au long de la semaine afin de maintenir le coût par portion pour toute la semaine à 50 $. Assurez-vous de lire les conseils d'économie budgétaire pour découvrir d'autres idées d'économies afin de maintenir votre facture d'épicerie à un niveau bas.
En savoir plus: 9 conseils santé pour vous aider à commencer à suivre un régime végétalien
Comment préparer les repas de votre semaine de repas
- Préparez un lot de pain aux bananes végétalien pour le petit-déjeuner les jours 1, 5 et 7. Emballez individuellement deux tranches de pain et congelez-les pour le petit-déjeuner les jours 5 et 7. Tout pain restant peut être congelé jusqu'à trois mois.
- Préparez deux portions de flocons d'avoine pomme-cannelle (jusqu'à l'étape 1) et réfrigérez jusqu'au petit-déjeuner les jours 2 et 4.
- Lorsque vous préparez le bol de riz brun aux légumes rôtis et au tofu pour le dîner du premier jour, préparez les recettes associées liées à la page de recettes (riz brun facile, légumes rôtis colorés sur plaque, tofu rôti au soja et à la lime et sauce crémeuse aux noix de cajou végétaliennes). Vous utiliserez les restes dans différents repas tout au long de la semaine.
- Préparez la vinaigrette agrumes-lime pour le déjeuner des jours 2 et 4. Vous l'utiliserez également pour certaines collations du matin. Vous pouvez également utiliser cette vinaigrette sur la salade verte aux edamames et betteraves (déjeuner, jours 1 et 7) à la place de la simple vinaigrette à l'huile et au vinaigre suggérée dans la recette, si vous le souhaitez.
Jour 1
Astuce pour économiser du budget : Mettez-vous dans le travail de préparation—Les ingrédients pré-préparés sont pratiques, mais ils sont également plus chers. Économisez de l'argent et préparez vos propres légumes, préparez des sauces et des vinaigrettes à partir des produits de base du garde-manger (comme l'huile, le vinaigre, les herbes et les épices) et faites cuire une grande quantité de riz brun à utiliser tout au long de la semaine plutôt que d'acheter des sachets précuits.
Petit-déjeuner (312 calories)
Collation du matin (95 calories)
Déjeuner (325 calories)
Utilisez la vinaigrette agrumes-lime pour assaisonner la salade à la place de la vinaigrette au vinaigre de vin rouge et à l'huile d'olive.
Collation du soir (35 calories)
Dîner (454 calories)
Conseil pour la préparation des repas : Conservez les tiges de brocoli lorsque vous préparez les légumes rôtis colorés sur une plaque pour le dîner de ce soir et utilisez-les à la place du chou-rave dans la recette de nouilles épicées aux arachides avec edamame, poivron et chou-rave du jour 5.
Coût quotidien par portion : 6,36 $
Totaux quotidiens : 1 221 calories, 52 g de protéines, 140 g de glucides, 28 g de fibres, 55 g de matières grasses, 1 290 mg de sodium.
Jour 2
Astuce pour économiser du budget : Réutiliser les ingrédients—Les repas et collations de ce plan réutilisent bon nombre des mêmes ingrédients pour que votre liste de courses soit courte et que votre facture respecte votre budget. Vous pouvez parcourir davantage le plan de repas pour voir comment vous pouvez réduire encore plus votre liste de courses pour économiser de l'argent. Par exemple, évitez les noix de pécan dans les flocons d'avoine pomme-cannelle et les graines de citrouille dans la salade de tofu aux agrumes et au citron vert et utilisez simplement des amandes pour ne pas avoir besoin d'acheter autant de variétés différentes de noix et de graines coûteuses. Ou échangez des cacahuètes, qui sont les noix les moins chères à acheter.
Petit-déjeuner (215 calories)
Collation du matin (112 calories)
- 1/4 tasse de houmous
- 1/2 tasse de tranches de concombre
Déjeuner (390 calories)
Collation du soir (30 calories)
Dîner (471 calories)
Utilisez 2 tasses de riz brun facile que vous avez préparé le premier jour à la place des paquets de riz brun précuits indiqués dans cette recette.
Conseil pour la préparation des repas : Préparez deux portions de pudding au chia et aux bleuets et aux amandes (jusqu'à l'étape 1) et réfrigérez-les pour le petit-déjeuner les jours 3 et 6.
Coût quotidien par portion : 8,07 $
Totaux quotidiens : 1 218 calories, 48 g de protéines, 145 g de glucides, 29 g de fibres, 56 g de matières grasses, 1 412 mg de sodium.
Jour 3
Astuce pour économiser du budget : Achetez dans la section Vrac—Si votre épicerie dispose d'un rayon vrac, rendez-vous là-bas pour vos épices, produits secs, noix et graines et plus encore. De cette façon, vous n’achetez que exactement ce dont vous avez besoin, ce qui peut être plus économique.
Petit-déjeuner (229 calories)
Collation du matin (141 calories)
Mélanger l'edamame et le concombre dans un bol; mélanger avec la vinaigrette.
Déjeuner (353 calories)
Mélanger les haricots, le riz et les légumes dans un bol. Garnir de sauce aux noix de cajou.
Collation du soir (30 calories)
Dîner (450 calories)
Coût quotidien par portion : 7,79 $
Totaux quotidiens : 1 203 calories, 54 g de protéines, 121 g de glucides, 32 g de fibres, 60 g de matières grasses, 1 029 mg de sodium.
Jour 4
Astuce pour économiser du budget : Fiez-vous aux produits de base du garde-manger—Vérifiez ce que vous avez déjà sous la main et trouvez des moyens d’utiliser ces ingrédients avant d’en acheter de nouveaux. Si vous avez une boîte de pois chiches à portée de main, remplacez-les par les haricots noirs dans la recette de patates douces farcies avec vinaigrette au houmous de ce soir. Vous n'avez pas d'huile d'avocat dans votre garde-manger ? Utilisez l’huile neutre dont vous disposez (comme l’huile de canola ou l’huile végétale) comme alternative lors de la préparation de la recette Vegan BLATs le jour 7.
Petit-déjeuner (215 calories)
Collation du matin (70 calories)
Déjeuner (390 calories)
Collation du soir (42 calories)
Dîner (472 calories)
Coût quotidien par portion : 7,06 $
Totaux quotidiens : 1 189 calories, 54 g de protéines, 174 g de glucides, 40 g de fibres, 39 g de matières grasses, 1 090 mg de sodium.
Jour 5
Astuce pour économiser du budget : Cuisinez une fois, mangez deux fois (ou plus !)—Conservez une portion de dîner pour le déjeuner du lendemain ou cuisinez des plats par lots au début de la semaine et réutilisez-les de différentes manières (comme nous le faisons dans ce plan de repas) pour des repas rapides, faciles et abordables.
Petit-déjeuner (207 calories)
Collation du matin (107 calories)
Mélanger l'edamame et le concombre dans un bol; mélanger avec la vinaigrette.
Déjeuner (306 calories)
Mélanger les légumes verts, les légumes rôtis et le tofu dans un bol et mélanger avec la vinaigrette.
Collation du soir (28 calories)
Dîner (471 calories)
Conseil pour la préparation des repas : Conservez 3/4 tasse de nouilles épicées aux arachides avec edamame, poivron et chou-rave pour le déjeuner du jour 6.
Coût quotidien par portion : 4,96 $
Totaux quotidiens : 1 224 calories, 54 g de protéines, 122 g de glucides, 24 g de fibres, 62 g de matières grasses, 1 176 mg de sodium.
Jour 6
Astuce pour économiser du budget : Faites une liste de courses et respectez-la—Écrivez tout ce dont vous aurez besoin pour la semaine, assurez-vous de vérifier votre garde-manger avant de faire vos courses (pour ne pas finir par acheter des choses que vous avez déjà) et respectez la liste lorsque vous êtes dans le magasin. Une liste de courses vous permet de rester concentré sur ce que vous devez acheter et vous aide à respecter votre budget alimentaire.
Petit-déjeuner (229 calories)
Collation du matin (121 calories)
- 1 tranche de pain complet
- 2 cuillères à soupe. Hoummous
Faire griller le pain et garnir de houmous. Assaisonner avec une pincée de sel et une pincée de poivre.
Déjeuner (376 calories)
Mélanger l'edamame et le concombre dans un bol et mélanger avec la vinaigrette. Servir avec les nouilles.
Dîner (472 calories)
Coût quotidien par portion : 7,34 $
Totaux quotidiens : 1 198 calories, 50 g de protéines, 170 g de glucides, 45 g de fibres, 39 g de matières grasses, 1 295 mg de sodium.
Jour 7
Astuce pour économiser du budget : N'achetez pas tout ce qui est biologique— Vous pouvez acheter certains fruits et légumes de manière conventionnelle si vous essayez de respecter un budget, car certains sont moins susceptibles que d’autres d’être contaminés par des pesticides.
Petit-déjeuner (312 calories)
Collation du matin (162 calories)
Mélanger l'edamame et le concombre dans un bol et mélanger avec la vinaigrette.
Déjeuner (325 calories)
Dîner (425 calories)
Coût quotidien par portion : 9,62 $
Totaux quotidiens : 1 224 calories, 49 g de protéines, 119 g de glucides, 35 g de fibres, 62 g de matières grasses, 1 852 mg de sodium.
Tu l'as fait!
Si vous avez suivi ce plan de repas avec précision, ou si vous l'avez simplement utilisé comme source d'inspiration pour planifier votre propre régime végétalien selon un plan de repas économique, nous espérons que vous l'avez trouvé utile. Maintenant que vous avez abordé cette semaine de repas végétaliens, n'oubliez pas de consulter nos autres plans de repas végétaliens sains.
