Que vous essayiez simplement le régime végétalien ou que vous cherchiez à simplifier votre routine, ce plan de repas végétalien facile a quelque chose pour tout le monde. Vous trouverez de nombreuses recettes végétaliennes faciles avec des étapes simples et de courtes listes d'ingrédients. Nous nous concentrons sur les ingrédients végétaliens complets comme les haricots, les noix et le quinoa, tout en limitant les substituts de viande transformés pour garder les choses saines et délicieuses.
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Nous fixons le niveau de calories à 1 500 calories par jour, ce qui correspond à un niveau auquel la plupart des gens perdront 1 ou 2 livres par semaine, tout en incluant également des modifications pour 1 200 et 2 000 calories par jour, en fonction de vos besoins caloriques et de votre niveau de satiété.
Bases du régime végétalien et comment commencer
Un régime végétalien est un régime à base de plantes qui exclut tous les produits d'origine animale, comme la viande, le poisson, les produits laitiers et même le miel (car il est fabriqué par les abeilles et est donc considéré comme un produit animal). Son cousin, le régime végétarien, est un peu plus large et exclut la viande et le poisson mais inclut les produits laitiers et les œufs.
Bien que le régime végétalien présente de nombreux avantages pour la santé, ce n’est pas nécessairement parce qu’un produit est étiqueté « végétalien » qu’il s’agit d’un choix sain. Par exemple, une recherche de 2021 publiée dans Le journal de la nutrition suggère que l’évitement des aliments d’origine animale était associé à une consommation plus élevée d’aliments ultra-transformés – substituts de viande et de produits laitiers fabriqués à partir de sources végétaliennes et végétariennes. Pour profiter des avantages de ce mode de vie alimentaire, concentrez-vous sur les aliments entiers riches en nutriments : pensez aux haricots, aux lentilles, aux noix, aux graines, aux grains entiers et bien sûr, à beaucoup de fruits et de légumes.
Même si certains peuvent s’inquiéter de ne pas consommer suffisamment de protéines lorsqu’ils ne mangent pas de viande ou d’autres produits d’origine animale, il est possible d’obtenir suffisamment de protéines avec un régime végétalien. Essayez d'incorporer des aliments protéinés, comme le beurre de cacahuète, les haricots, les lentilles, le tofu, le seitan et les noix, dans la plupart de vos repas pour rester rassasié entre les repas. Si essayer le régime végétalien semble intimidant, envisagez le régime flexitarien en incluant quelques jours sans viande par semaine pour commencer et partir de là.
Apprendre encore plus: Guide ultime du régime végétalien
Que manger avec un régime végétalien
- Haricots
- Lentilles
- Edamame
- Soja
- Tofu
- Noix, graines et beurres de noix
- Céréales entières (gruau, quinoa, riz brun, pain de blé)
- Seitan
- Tempeh
- Des fruits
- Légumes
- Avocat
- Olives et huile d'olive
- Noix de coco
- Levure nutritionnelle
Apprendre encore plus: Plans de repas végétaliens
Comment préparer les repas de votre semaine de repas
- Préparez des bols de céréales végétaliens aux superaliments pour le déjeuner des jours 2 à 5.
- Préparez la vinaigrette citron-ail à consommer tout au long de la semaine.
Jour 1
Petit-déjeuner (290 calories)
Collation du matin (206 calories)
- ¼ tasse d'amandes non salées grillées à sec
Déjeuner (360 calories)
Collation du soir (171 calories)
- 1 ⅓ tasse d'edamame, en cosses
Dîner (472 calories)
Totaux quotidiens : 1 499 calories, 74 g de protéines, 184 g de glucides, 53 g de fibres, 57 g de matières grasses, 1 311 mg de sodium
Pour faire 1 200 calories : Remplacez la collation du matin par 1 pêche moyenne et changez la collation du soir par 1 clémentine.
Pour faire 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de smoothie fraise-ananas au petit-déjeuner et ajoutez 1 portion de salade hachée au guacamole au dîner.
Jour 2
Petit-déjeuner (255 calories)
Collation du matin (193 calories)
- 1 ½ tasse d'edamame, en cosses
Déjeuner (381 calories)
Collation du soir (206 calories)
- ¼ tasse d'amandes non salées grillées à sec
Dîner (469 calories)
Totaux quotidiens : 1 504 calories, 60 g de protéines, 160 g de glucides, 41 g de fibres, 80 g de matières grasses, 1 024 mg de sodium
Pour faire 1 200 calories : Remplacez la collation du matin par 1 orange moyenne et la collation du soir par 1 prune.
Pour faire 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de pain grillé aux grains germés avec beurre de cacahuète et banane au petit-déjeuner, ajoutez 1 prune à la collation du matin et ajoutez 1/2 avocat tranché au dîner.
Jour 3
Petit-déjeuner (255 calories)
Collation du matin (272 calories)
- ⅓ tasse d'amandes non salées grillées à sec
Déjeuner (381 calories)
Collation du soir (106 calories)
- 1 tasse de yaourt au lait de coco non sucré
Dîner (509 calories)
Totaux quotidiens : 1 523 calories, 51 g de protéines, 138 g de glucides, 39 g de fibres, 96 g de matières grasses, 1 232 mg de sodium
Pour faire 1 200 calories : Changez la collation du matin par 1 prune et changez la collation du soir par 1 clémentine.
Pour faire 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de pain grillé aux grains germés avec beurre de cacahuète et banane au petit-déjeuner, ajoutez 1/4 tasse de myrtilles à la collation du soir et ajoutez 1/2 avocat tranché au dîner.
Jour 4
Petit-déjeuner (290 calories)
Collation du matin (225 calories)
- 1 ¾ tasse d'edamame, en cosses
Déjeuner (381 calories)
Collation du soir (134 calories)
- 1 tasse de yaourt au lait de coco non sucré
- ⅓ tasse de myrtilles
Dîner (471 calories)
Totaux quotidiens : 1 500 calories, 61 g de protéines, 187 g de glucides, 45 g de fibres, 63 g de matières grasses, 953 mg de sodium
Pour faire 1 200 calories : Remplacez la collation du matin par 1 prune et omettez le yaourt lors de la collation du soir.
Pour faire 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de smoothie fraise-ananas au petit-déjeuner et ajoutez 1 portion de salade hachée au guacamole au dîner.
Jour 5
Petit-déjeuner (290 calories)
Collation du matin (193 calories)
- 1 ½ tasse d'edamame, en cosses
Déjeuner (381 calories)
Collation du soir (241 calories)
- 1 tasse de yaourt au lait de coco non sucré
- 10 amandes non salées grillées à sec
- 1 pêche moyenne
Dîner (418 calories)
Totaux quotidiens : 1 523 calories, 64 g de protéines, 191 g de glucides, 49 g de fibres, 67 g de matières grasses, 996 mg de sodium
Pour faire 1 200 calories : Remplacez la collation du matin par 1 prune et omettez le yaourt et les amandes lors de la collation du soir.
Pour faire 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de smoothie fraise-ananas au petit-déjeuner, ajoutez 1 prune à la collation du matin et ajoutez 1 portion de pain grillé à l'avocat Everything Bagel au dîner.
Jour 6
Petit-déjeuner (255 calories)
Collation du matin (252 calories)
- 1 pomme moyenne
- 1 ½ cuillère à soupe. beurre de cacahuète naturel
Déjeuner (387 calories)
Collation du soir (193 calories)
- 1 ½ tasse d'edamame, en cosses
Dîner (414 calories)
Totaux quotidiens : 1 501 calories, 54 g de protéines, 181 g de glucides, 49 g de fibres, 71 g de matières grasses, 980 mg de sodium
Pour faire 1 200 calories : Omettez le beurre de cacahuète lors de la collation du matin et remplacez la collation du soir par 1 prune.
Pour faire 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de pain grillé aux grains germés avec beurre de cacahuète et banane au petit-déjeuner, augmentez à 2 c. beurre de cacahuète à la collation du matin et ajoutez 2 tasses de mesclun avec 1 portion de vinaigrette citron-ail au dîner.
Jour 7
Petit-déjeuner (290 calories)
Collation du matin (129 calories)
Déjeuner (387 calories)
Collation du soir (206 calories)
- ¼ tasse d'amandes non salées grillées à sec
Dîner (503 calories)
Totaux quotidiens : 1 515 calories, 61 g de protéines, 191 g de glucides, 48 g de fibres, 64 g de matières grasses, 1 116 mg de sodium
Pour faire 1 200 calories : Remplacez la collation du matin par 1 clémentine et la collation du soir par 1/4 tasse de concombre tranché.
Pour faire 2 000 calories : Ajoutez 1 portion de smoothie fraise-ananas au petit-déjeuner et ajoutez 1 portion de salade hachée au guacamole au dîner.
