Voici comment obtenir plus de vitamine D : en profitant du soleil ou en mangeant des champignons

Voici comment obtenir plus de vitamine D : en profitant du soleil ou en mangeant des champignons

Protéines, glucides et lipides. Avant le XXe siècle, les scientifiques pensaient que ces éléments constituaient les seuls nutriments essentiels que les aliments pouvaient nous offrir. Mais dans les années 1910, les choses ont commencé à changer. Des recherches ont démontré qu’en fait, les aliments nous apportent également des vitamines importantes, et qu’y prêter attention pouvait réduire notre risque de tomber malade. En 1948, les scientifiques avaient identifié toutes les principales vitamines que nous connaissons aujourd’hui, y compris la vitamine D.

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Surnommée la « vitamine du soleil » parce que notre corps la produit lorsqu’il est exposé au soleil, la vitamine D est importante pour maintenir notre santé physique, mais elle peut également contribuer à soutenir notre santé mentale. Voici tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D, notamment comment en consommer suffisamment dans le cadre d’un régime végétalien.

EN RAPPORT: Comment obtenir du calcium avec un régime végétalien (et 6 aliments pour garder vos os solides)

Qu'est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui aide notre corps à absorber le calcium et le phosphore, deux nutriments essentiels à la santé des os. La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs. Ceux qui vivent plus au nord en auront besoin de plus car ils ne sont pas suffisamment exposés au soleil pendant les mois d'hiver. (Dans certains endroits du nord de la Norvège, par exemple, le soleil ne se lève pas du tout de la mi-novembre à la fin janvier.) Mais un autre facteur est l'âge, car à mesure que nous vieillissons, notre capacité à produire de la vitamine D diminue.

VegNews.GirlatBeachSunsetGetty

Selon la Mayo Clinic, une organisation médicale à but non lucratif, la quantité quotidienne recommandée de vitamine D pour les personnes âgées d'un an à 70 ans est de 600 unités internationales (UI). Les personnes de plus de 70 ans ont besoin d'environ 800 UI, tandis que les bébés de moins d'un an ont besoin d'environ 400 UI. Il est important de ne pas prendre de quantités excessives de vitamine D, car cela peut également nuire à votre corps en provoquant une accumulation de calcium, ce qui est également mauvais pour vos os, ainsi que pour vos reins et votre cœur.

L'importance de la vitamine D

En raison de sa relation étroite avec le calcium, un apport insuffisant en vitamine D peut avoir un effet négatif sur vos os. En fait, le Dr Karl Isogna a déclaré Faculté de médecine de Yale que les conséquences peuvent inclure « des taux accrus de perte osseuse ou même d'ostéomalacie (« os mous ») chez les adultes et de rachitisme (une maladie osseuse déformante) chez les enfants ».

Mais la vitamine D présente également d’autres avantages. « De nombreux organes et tissus du corps possèdent des récepteurs à la vitamine D », note-t-il. Santé de Harvard« Cela suggère que la vitamine D joue un rôle important au-delà de la santé osseuse, et les scientifiques étudient activement d’autres fonctions possibles. » La prestigieuse publication note également que les recherches suggèrent que la vitamine D peut même réduire la croissance des cellules cancéreuses et l’inflammation, ainsi qu’aider le corps à contrôler les infections.

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Mais au-delà de la santé physique, il a été démontré que la carence en vitamine D a également un effet sur la santé mentale. Des recherches suggèrent qu’elle pourrait réduire le risque de dépression. Par exemple, une analyse publiée en 2014 a examiné 15 études sur la vitamine D et la dépression. Elle a indiqué qu’une augmentation de la supplémentation au-delà de 800 unités quotidiennes pourrait aider à améliorer les symptômes.

De quoi sont composés les suppléments de vitamine D ?

Il existe deux types différents de vitamine D : la vitamine D2 et la vitamine D3. Dans les compléments alimentaires, cette dernière provient souvent de la lanoline, un type de cire produite par les moutons pour aider à garder leur laine sèche, ce qui signifie qu'elle n'est généralement pas végétalienne. (Elle peut également provenir du lichen, qui provient de champignons et d'algues.) La vitamine D2, en revanche, est généralement végétalienne, car elle provient de plantes.

EN RAPPORT: Un régime alimentaire à base de plantes est-il le meilleur pour la santé des personnes âgées ?

Sources végétaliennes de vitamine D

Les sources alimentaires qui en contiennent étant limitées, il n’est pas toujours facile d’obtenir suffisamment de vitamine D par l’alimentation. Cela dit, il existe de nombreuses autres façons d’en obtenir suffisamment, même en étant végétalien. L’une d’entre elles consiste à prendre des suppléments (que nous explorerons plus loin), mais il est également important de s’exposer suffisamment au soleil. Et, même si elles ne sont pas aussi abondantes que d’autres vitamines, certains aliments sont enrichis en vitamine D. Voici ce que vous devez savoir.

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1 Soleil

S'exposer au soleil est l'un des meilleurs moyens d'obtenir suffisamment de vitamine D. En effet, lorsque les rayons du soleil atteignent le cholestérol de nos cellules cutanées, ils déclenchent un processus de synthèse de vitamine D. Mais cela ne signifie pas que vous devez passer des journées entières au soleil pour produire suffisamment de vitamine. Des recherches suggèrent qu'au Royaume-Uni, en été, 13 minutes de soleil à midi trois fois par semaine suffisent.

Il est important de noter que même si le soleil favorise la production de vitamine D, l'exposition au soleil peut également être très dangereuse, car elle peut provoquer des brûlures et même augmenter le risque de cancer de la peau. Prenez toujours des précautions contre le soleil si vous sortez au soleil en portant un chapeau et des lunettes de soleil et en utilisant de la crème solaire.

VegNews.MushroomGuide.cherryandbeesCerise et abeilles

2 Champignons

Certains types de champignons contiennent de la vitamine D car, comme nous, ils produisent cette vitamine lorsqu'ils sont exposés au soleil. Mais tous les champignons ne poussent pas à la lumière. En fait, certains peuvent pousser dans l'obscurité totale. Alors, si vous êtes à l'épicerie, vérifiez l'étiquette des champignons pour vous assurer qu'ils contiennent de la vitamine D.

Jus d'orange Tropicana avec vitamine DTropicana

3 Boissons enrichies

Bien que les boissons ne contiennent généralement pas de vitamine D naturelle, certaines contiennent de la vitamine D ajoutée. Recherchez des jus, comme le No Pulp Calcium + Vitamin D de Tropicana, par exemple, qui contiennent des nutriments ajoutés. Les laits végétaux contiennent également souvent de la vitamine D.

Céréales Fruit 'n Fibre de KellogKellogg's

4 Céréales enrichies

Tout comme le lait et les jus de fruits, les céréales sont souvent enrichies en vitamines. Si beaucoup contiennent la version non végétalienne de la vitamine D3, une poignée d'entre elles contiennent plutôt de la vitamine D2 d'origine végétale. Les céréales Fruit 'n Fibre de Kellogg, par exemple, contiennent de la vitamine D, et la marque a confirmé par le passé que ces céréales étaient végétaliennes. Ready Brek est également exempt de produits d'origine animale et contient plusieurs vitamines, dont la vitamine D.

Les meilleurs suppléments de vitamine D végétaliens

En réalité, il n’est pas facile d’obtenir de la vitamine D uniquement par l’alimentation. De plus, un nombre important de personnes vivent dans des endroits où il ne fait pas beau toute l’année. Mais ne vous inquiétez pas, si vous avez du mal à augmenter votre consommation, c’est là que les compléments de vitamine D végétaliens entrent en jeu. Voici quelques-uns des meilleurs.

VegNews.suppléments de vitamines végétaliennes.OraOrganicsOra Organics

1 Ora Organics

La marque néo-zélandaise Ora Organics s'efforce de créer ses produits avec autant d'ingrédients végétaux et biologiques que possible. C'est pourquoi ses comprimés de vitamine D3 proviennent du lichen plutôt que de la lanoline. Pour faciliter l'absorption, la marque recommande de prendre ces comprimés au petit-déjeuner.
Trouvez-le ici

Vitamine D3 de MyKind OrganicsJardin de la vie

2 Mykind Biologique

Si vous n'aimez pas avaler des gélules ou des comprimés, Mykind Organics propose également de la vitamine D3, mais cette fois-ci, sous forme de spray. Encore mieux : elle a le goût de vanille !
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Vitamine D3 de Future KindGenre futur

3 Genre futur

Future Kind affirme que la lanoline est « dégoûtante » (et nous sommes en quelque sorte d'accord), donc encore une fois, ils utilisent de la vitamine D3 à base de lichen dans ces suppléments. De plus, lorsque vous achetez chez Future Kind, vous recevrez des « Kind Coins », que vous pourrez utiliser pour une remise future ou choisir de faire un don à des sanctuaires pour animaux.
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Gummies à la vitamine D3 ChewwiesLes Chewwies

4 Les Chewwies

L'une des meilleures façons de prendre vos vitamines est sans doute sous forme de bonbons gélifiés. De cette façon, vous n'aurez plus l'impression de faire une corvée, mais plutôt de vous faire plaisir. Avec leur agréable saveur citronnée, les bonbons gélifiés à la vitamine D3 végétaliens de Chewwies conviennent aussi bien aux adultes qu'aux enfants.
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