Un régime alimentaire à base de plantes est-il le meilleur pour la santé des personnes âgées ?

Un régime alimentaire à base de plantes est-il le meilleur pour la santé des personnes âgées ?

Contrairement à la plupart des habitants du monde occidental, les habitants de l’île grecque d’Ikaria ont de bonnes chances d’atteindre 90 ans en bonne santé. Les experts pensent qu’il y a plusieurs raisons à cela. L’un d’entre eux est l’exercice régulier. Ikaria est montagneuse, donc le simple fait de visiter un magasin est physiquement exigeant. Un autre facteur est le fort sentiment d’appartenance à la communauté, qui maintient les taux de dépression à un faible niveau. Et un autre est le régime alimentaire.

Passer aux aliments

Ikaria est l'une des cinq zones bleues officielles du monde. Comme Okinawa au Japon et Nicoya au Costa Rica, sa population suit un régime alimentaire composé à 95 à 100 pour cent de plantes. Et nous ne parlons pas de viandes végétaliennes et d’aliments transformés, mais plutôt de fruits frais, de légumes-feuilles, de céréales, de haricots et de légumineuses. Alors, un régime alimentaire à base d’aliments complets à base de plantes est-il le meilleur pour la santé des personnes âgées ? Si l’on en croit les zones bleues, c’est certainement le cas. Ici, nous examinons de plus près pourquoi.

EN RAPPORT: Que peut-on réellement manger dans le cadre d’un régime paléo végétalien ?

Alimentation et vieillissement

La recherche confirme qu’à mesure que les êtres humains vieillissent, l’alimentation devient plus importante que jamais. Et c’est parce que les corps commencent à changer à mesure qu’ils vieillissent ; les muscles, les os et les organes ont besoin de plus de soutien en nutriments vitaux.

L’amincissement de la peau, par exemple, est un symptôme courant du vieillissement. Mais cela rend plus difficile l’absorption de la vitamine D provenant du soleil. La vitamine D est importante pour l’absorption du calcium, ce qui peut entraîner une carence en calcium. Ces deux nutriments peuvent être complétés par l’alimentation.

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Les protéines sont également essentielles, car elles aident à préserver la masse musculaire. Sans elles, les personnes âgées courent un risque plus élevé de détérioration musculaire, ce qui peut entraîner des problèmes de mobilité et une récupération plus lente après une maladie. Une étude, publiée dans Les revues de gérontologiea révélé que sur 2 900 personnes âgées, celles qui consommaient le plus de protéines étaient 30 % moins susceptibles de souffrir de troubles fonctionnels.

Le potassium, les oméga-3, le magnésium et le fer constituent également des carences courantes chez les personnes âgées. Selon la British Geriatrics Society, 30 pour cent des personnes âgées de plus de 85 ans au Royaume-Uni souffrent d'anémie.

Santé des aînés

L’alimentation peut contribuer à jouer un rôle dans le maintien d’une santé optimale des personnes âgées, ce qui peut, à son tour, réduire le risque de certaines maladies.

L'Organisation mondiale de la santé note que le risque de démence, par exemple, est réduit lorsque les gens suivent un régime alimentaire nutritif et limitent leur consommation d'alcool, entre autres comportements sains. Et la Société Alzheimer reconnaît qu'une alimentation riche en fruits, légumes et céréales, et pauvre en viande rouge et en sucre, peut contribuer à réduire le risque de développer la maladie.

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La recherche suggère également qu’une alimentation riche en aliments végétaux peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer, qui sont tous des causes courantes de décès chez les personnes âgées.

« Même si certaines personnes peuvent être tentées de croire que le véganisme est un régime destiné aux jeunes, le fait est que manger des aliments végétaliens présente de nombreux avantages pour les personnes âgées », a déclaré la diététiste Amber Dixon, MPH, également infirmière gériatrique et fondatrice de Elderly Guides, une plateforme qui fournit des ressources de santé aux personnes âgées et à leurs familles, déclare.

Elle a réitéré que cela pourrait réduire le risque de démence et aider les gens à maintenir leur poids. “Manger végétalien signifie que vous consommerez beaucoup de fibres et de glucides complexes”, note-t-elle. “Ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et aide également à réguler la glycémie.”

Régime végétalien pour la santé des seniors

Il existe différents types de régimes végétaliens. Par exemple, un régime composé uniquement de frites et de beignets à base de plantes n'est pas très nutritif, mais reste végétalien. Pour une santé optimale des seniors (et des autres âges également), un type spécifique de régime végétalien est recommandé : des aliments complets à base de plantes. Tout comme les Ikariens.

Comme toutes les personnes qui suivent un régime végétalien, les seniors peuvent toutefois avoir besoin d’envisager une supplémentation en vitamine B12. Des recherches suggèrent que la probabilité de carence en vitamine B12 augmente avec l’âge et touche 6 % des personnes de plus de 60 ans. La vitamine B12 se trouve dans la levure nutritionnelle et les céréales enrichies, mais elle n’est pas présente dans les fruits et les légumes.

Cela dit, un régime alimentaire riche en céréales, en légumes-feuilles, en haricots, en légumineuses et en autres aliments entiers aidera les personnes âgées à obtenir presque toutes les vitamines et minéraux essentiels nécessaires au maintien d’une bonne santé des os, des muscles et des organes.

Les meilleurs aliments pour seniors, recommandés par les diététistes

Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour les seniors selon les diététistes.

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1 Aliments riches en protéines, comme le tofu

« Le tofu est l’une des sources les plus riches en protéines parmi les aliments végétaliens », explique Patricia Kolesa, diététicienne agréée. Cela s’explique, selon elle, par les besoins plus élevés en protéines des personnes âgées. Elle note que le tofu, qui contient environ 8 grammes de protéines pour 100 grammes, « peut être une source utile pour prévenir le processus de dégradation musculaire ».

“Les aliments protéinés peuvent également aider à se sentir rassasié après un repas”, ajoute Kolesa. “De plus, le tofu est riche en calcium, ce qui peut être utile pour maintenir des os solides chez les populations plus âgées qui présentent un risque plus élevé de fractures et d'arthrite.”

Pour plus de conseils sur la façon de cuisiner avec du tofu, parcourez notre guide des meilleures méthodes de préparation et de cuisson. D'autres aliments végétaliens riches en protéines comprennent le tempeh, qui contient 19 grammes de protéines pour 100 grammes, et le seitan, qui contient 75 grammes de protéines.

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2 Haricots et légumineuses

Kolesa souligne également que les haricots sont une bonne source de protéines pour les personnes âgées. « Associés au riz, ils peuvent constituer une source complète de protéines », explique-t-elle. Les haricots rouges sont une source particulièrement intéressante, avec 24 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes. Pour savoir quels haricots contiennent le plus de protéines, nous avons créé ce guide pratique sur les haricots, qui couvre tout, des cannellini aux edamames (ainsi que des recettes riches en protéines).

Mais au-delà des protéines, les haricots ont aussi d’autres avantages. « Les haricots contiennent également des fibres », explique Kolesa. « Chez les personnes âgées, il peut être plus difficile d’aller à la selle et les fibres peuvent faciliter le processus digestif en aidant à former les selles et à éliminer les déchets du corps. Un autre problème chez les personnes âgées est l’anémie, qui résulte d’un manque de fer. Les haricots sont une source importante de fer et doivent être associés à un aliment riche en vitamine C comme les poivrons rouges pour que le corps l’absorbe au mieux. »

Dixon convient que les haricots sont une bonne source de nutrition pour les personnes âgées et recommande également d'autres légumineuses riches en protéines et en vitamines, comme les lentilles et les pois. « Les haricots et les légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en d’autres nutriments importants pour les personnes âgées », dit-elle. « Ils peuvent être utilisés dans une variété de recettes et sont faciles à intégrer aux repas de tous les jours. »

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3 Légumes-feuilles

Dixon recommande également aux personnes âgées de consommer des légumes verts, comme les épinards et le chou frisé. « Ils sont riches en vitamines A et C, qui sont importantes pour la santé des yeux et la prévention de la perte de vision liée à l’âge », explique-t-elle. « Ils contiennent également des antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres, favorisent une peau saine et réduisent l’inflammation. »

D’autres bons exemples sont la roquette, le bok choy, le chou, le cresson et la laitue romaine.

Pour faire le plein de légumes verts à feuilles (avec en accompagnement les indispensables haricots et légumineuses !), essayez cette salade végétalienne piquante aux pois chiches noircis, ce pilaf végétalien aux épinards, pois chiches et citron, ou cette salade végétalienne aux pois chiches et au chou frisé avec vinaigrette à la moutarde et à l'aneth.

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4 Céréales entières

Les grains entiers sont un autre élément essentiel d’une alimentation équilibrée à base de plantes. Ils comprennent des aliments comme le riz brun, le riz sauvage, l'avoine, l'orge, le blé dur et le seigle.

« Les céréales complètes fournissent de nombreux minéraux et vitamines essentiels, notamment du calcium, du magnésium, du potassium, du fer, du zinc (qui aide à prévenir l’anémie), du sélénium (qui aide à protéger le système immunitaire), des vitamines B (qui soutiennent la production d’énergie), du chrome (qui aide à équilibrer la glycémie) et du manganèse (qui favorise la santé des os) », note Dixon.

Pour des exemples de la façon d'intégrer les céréales complètes à votre alimentation, consultez ce riz frit végétalien du jardin, ce porridge à l'avoine et à la banane d'inspiration jamaïcaine ou ces bouchées saines à l'avoine et aux fraises et au chia.

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5 Un arc-en-ciel de fruits et légumes

D'autres aliments qui peuvent constituer une alimentation saine, complète et à base de plantes comprennent les baies, comme les bananes et les fraises, qui sont riches en vitamines comme la B6 et la vitamine C, ainsi que les légumes colorés comme les poivrons, les patates douces, la courge musquée, la betterave rouge. , citrouilles, carottes et plus encore.

Tous ces exemples ont des propriétés uniques. Les fruits et légumes orange et jaunes, par exemple, contiennent du bêta-carotène qui est transformé en vitamine A dans le corps. Pour rester en bonne santé à tout âge, mais particulièrement chez les personnes âgées, les gens devraient tout simplement essayer de faire comme les habitants de la zone bleue et de manger l'arc-en-ciel.

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