Régime végétalien de 30 jours pour perdre du poids

Régime végétalien de 30 jours pour perdre du poids

Vous considérez-vous végétalien-curieux ? Vous souhaitez augmenter votre consommation de plantes mais ne pas devenir totalement végétalien ? Et si vous aviez la chance d’essayer un régime végétalien (ish) pendant 30 jours, un régime qui vous donnerait des idées sur ce qu’il faut manger pour augmenter votre consommation de plantes ? Le ferais-tu?

Si vous avez dit oui, alors vous êtes au bon endroit !

Notre défi végétalien de 30 jours vous aidera à augmenter votre consommation de fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et haricots, sans avoir à devenir végétalien tout ou rien. Mélangez votre routine avec 30 jours de recettes et d'astuces saines riches en plantes pour la rendre végétalienne (ish) pendant un mois.

Jour 1 : Mélangez des légumes verts dans un smoothie

Une façon d’augmenter votre consommation de légumes consiste à mélanger des légumes-feuilles dans des smoothies. Vous n’aurez même pas le goût de leur présence ! Les légumes verts comme les épinards et le chou frisé regorgent de nutriments comme la vitamine C, la vitamine K, le fer, les fibres et bien plus encore.

Jour 2 : Préparez du tofu

Pour une option protéinée polyvalente sans viande, tournez-vous vers le tofu. Il fonctionne pour tout, des sautés aux plats brouillés, et regorge de protéines végétales pour vous garder en forme. Vous pouvez même l'utiliser pour préparer des tacos végétaliens sans bœuf qui aideront à convaincre tous les sceptiques.

Jour 3 : Augmentez vos oméga-3

Les oméga-3 sont essentiels à la santé de votre cerveau, de votre cœur, de vos articulations et bien plus encore. Malheureusement, ils proviennent principalement d’aliments comme les poissons gras, il peut donc être difficile pour les végétaliens d’en consommer suffisamment. Incluez des aliments comme les noix, les graines de lin et l’huile de canola pour vous aider à répondre à vos besoins en oméga-3.

Jour 4 : Essayez cette recette

Notre chou farci végétarien est parfait pour un repas copieux pendant les mois les plus froids. Le vin rouge riche, les tomates et les champignons contribuent à donner à cette saveur principale à base de plantes une saveur super satisfaisante.

Jour 5 : Préparer du pop-corn maison

C'est un fait peu connu que le pop-corn est un grain entier. Il est riche en fibres et faible en calories, ce qui en fait une collation parfaite si vous souhaitez perdre du poids. Lorsque vous le préparez à la maison, vous pouvez ajouter des saveurs, du sucré au salé, en fonction de vos envies.

Jour 6 : Ajoutez de la vitamine B12

Étant donné que plusieurs sources alimentaires de vitamine B12 proviennent d’animaux, il peut être difficile pour les végétaliens d’en obtenir suffisamment. Assurez-vous d'inclure des aliments enrichis en vitamine B12, comme les laits et les céréales à base de plantes, et de la levure nutritionnelle, qui contient naturellement de la vitamine B12, pour vous aider à couvrir vos bases (allez-y et saupoudrez de levure nutritionnelle sur votre pop-corn, car elle offre un goût de fromage). saveur!). Si vous êtes complètement végétalien, parlez à votre professionnel de la santé de la possibilité d'ajouter un supplément de vitamine B12 certifié USP.

Jour 7 : Partagez un repas

Partager un repas avec ceux que vous aimez peut le rendre plus agréable, et cela pourrait même présenter certains bienfaits pour la santé ! Prenez un repas en commun avec les membres de votre foyer et de votre famille, ou déposez un repas à un voisin dans le besoin.

Jour 8 : Lisez l'étiquette

Outre les aliments évidents, comme la viande, les produits laitiers et les œufs, plusieurs aliments non végétaliens pourraient vous surprendre. Certains produits de boulangerie et pâtisseries contiennent des œufs ou des produits laitiers. Même des aliments comme les haricots frits peuvent être préparés avec du saindoux. Si vous n'êtes pas sûr d'un aliment, lisez l'étiquette pour vérifier la présence d'ingrédients d'origine animale, y compris le miel, qui est considéré comme un produit animal car il est fabriqué par les abeilles (bien que tous les végétaliens ne soient pas aussi stricts et mangent toujours du miel).

Jour 9 : Essayez cette recette

Cette recette est un mélange de nourriture pour les âges. Ce soir, essayez notre Falafel Burger. La galette de pois chiches regorge de protéines et de fibres, tandis que les légumes et le petit pain de blé entier ajoutent du croquant.

Jour 10 : N'oubliez pas la vitamine D

La vitamine D est un nutriment important pour la santé des os, prévient les maladies chroniques et peut même être associée à une meilleure santé mentale. La plupart des gens obtiennent de la vitamine D à partir de poissons comme le saumon ou les sardines ou de produits laitiers enrichis comme le lait et le yaourt, dont aucun n'est végétalien. Heureusement, il existe d'autres boissons enrichies comme le jus d'orange et le lait végétal qui sont des sources de vitamine D respectueuses des végétaliens (ou consultez votre médecin au sujet de la prise d'un supplément).

Jour 11 : Commandez un déjeuner à base de plantes

Il est désormais beaucoup plus facile de trouver des options à base de plantes dans les restaurants : même certains fast-foods ont commencé à proposer des alternatives à la viande pour les galettes de hamburger, les sandwichs et les bols. Faites une pause dans la cuisine aujourd'hui et commandez des plats à emporter pour le déjeuner.

Jour 12 : Faites-vous plaisir

Être végétalien ne signifie pas renoncer aux desserts (quel genre de vie cela serait-il ?). Cela peut simplement signifier échanger de nouveaux ingrédients pour créer des versions végétaliennes des classiques que vous aimez. Du cheesecake végétalien aux biscuits végétaliens sans cuisson, les desserts végétaliens peuvent être tout aussi sucrés, gluants et appétissants que les desserts non végétaliens. Nous avons même cette liste de substituts de pâtisserie végétaliens pour tous vos besoins liés aux desserts.

Jour 13 : Optez pour les grains entiers

Un moyen simple d’augmenter l’apport en fibres, en nutriments et en protéines que vous consommez au cours d’une journée est de choisir des grains entiers lorsque vous le pouvez. En fait, les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains suggèrent de s’assurer qu’au moins la moitié des céréales que vous consommez chaque jour sont des céréales complètes. Remplacez le riz brun par du riz blanc ou garnissez votre salade de quinoa pour augmenter votre consommation de grains entiers

Jour 14 : Essayez cette recette

Pour un plat principal épicé et végétarien, préparez notre Lo Mein végétarien pour le dîner de ce soir. Les champignons shiitake, les carottes et les germes de soja lui confèrent nutrition et saveur. En prime, il est prêt en seulement 30 minutes pour un repas de semaine parfait.

Jour 15 : Sortez

Le mouvement est un élément important d'un mode de vie sain, que vous suiviez un régime végétalien ou non. Sortir dans la nature présente ses propres avantages pour la santé, notamment en améliorant l’humeur et la concentration. Sortez dès aujourd'hui, qu'il s'agisse d'une promenade autour du pâté de maisons ou d'une randonnée dans un parc naturel local.

Jour 16 : Servez une salade d'accompagnement avec votre repas

Gardez de la laitue ou des salades vertes à portée de main pour préparer une simple salade d'accompagnement à accompagner des repas. Non seulement cela vous aidera à augmenter votre consommation de légumes, mais cela pourra également contribuer à rendre vos repas plus satisfaisants.

Jour 17 : Snack aux noix

Vous recherchez une collation facile remplie de protéines, de fibres et de graisses saines ? Les noix seront votre nouveau choix. Les protéines, les fibres et les graisses saines contenues dans les noix vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps, car ces nutriments prennent plus de temps à digérer, ce qui en fait la chose idéale à grignoter l'après-midi.

Jour 18 : Veganisez-le !

Manger végétalien ne signifie pas renoncer à vos recettes préférées. Nous avons fait le travail nécessaire pour « véganiser » certains classiques, comme les pétoncles, le macaroni au fromage et le cheesecake.

Jour 19 : Essayez cette recette

Cette recette remplace les aubergines par des nouilles à lasagne traditionnelles pour vous offrir un plat de « pâtes » végétalien à faible teneur en glucides. Le tofu et la levure nutritionnelle remplacent la ricotta, et comme ils ont tellement de saveur, vous ne remarquerez pratiquement aucune différence.

Jour 20 : Obtenez des plats à emporter pour le dîner

Accordez-vous une pause dans la cuisine et soutenez un restaurant local en achetant un repas végétalien à emporter.

Jour 21 : Essayez cette recette

Cette soupe citronnée aux lentilles et au chou vert a beaucoup à offrir. Il présente des aliments délicieux, abordables et sains, comme les lentilles et les légumes-racines, pour leurs fibres et leur saveur, à moindre coût.

Jour 22 : Optez pour Frozen

De nombreuses personnes ont des idées fausses sur les fruits et légumes surgelés, mais ils contiennent autant de nutriments (sinon plus) que leurs homologues frais. De plus, ils sont beaucoup moins chers et durent beaucoup plus longtemps. Nous avons même ce guide pour vous aider à les préparer délicieux.

Jour 23 : Essayez une nouvelle céréale

Au-delà du riz brun et du quinoa, il existe de nombreux délicieux grains entiers qui valent la peine d’être essayés. Essayez de cuisiner de l'orge, du farro, du millet, des grains de blé ou un autre grain entier nouveau pour vous ce soir.

Jour 24 : Repassez !

Le fer est un nutriment nécessaire qui affecte l’immunité et la santé du cerveau, ainsi que les niveaux d’énergie et l’endurance musculaire. Vous pensez peut-être à la viande rouge lorsque vous pensez aux aliments contenant du fer, mais il existe également de nombreuses sources végétaliennes. Les légumes-feuilles foncés, les grains entiers, les légumineuses et les céréales enrichies sont d'excellents éléments à inclure pour vous assurer de répondre à vos besoins. Assurez-vous également de manger beaucoup de vitamine C provenant des agrumes, des baies et des légumes, car elle aide le fer à être absorbé plus efficacement.

Jour 25 : Remplacez les champignons par de la viande

Les champignons sont peut-être le légume au goût le plus « charnu » de tous. Ils regorgent de saveurs umami et d’une nutrition impressionnante. Échangez-les contre des hamburgers, des soupes et bien plus encore.

Jour 26 : Essayez cette recette

Les fettuccines Alfredo végétaliennes au chou-fleur et au chou frisé sont un choix riche et succulent pour le dîner de ce soir. Cette recette de pâtes végétaliennes utilise des noix de cajou et du miso pour aider à rehausser l'onctuosité savoureuse de ce plat.

Jour 27 : Intégrez des légumes à votre petit-déjeuner

Consommer des légumes au petit-déjeuner vous aide à obtenir un apport nutritif pour commencer la journée. Faites sauter des légumes et ajoutez-les à un tofu brouillé ou mélangez-les à un smoothie pour augmenter votre consommation quotidienne de légumes.

Jour 28 : Ajouter les légumes à la sauce pour pâtes

L’un des moyens les plus simples d’augmenter la consommation de légumes dans votre journée est de les ajouter aux aliments que vous consommez déjà. Faire revenir les oignons, les poivrons et le brocoli pour les ajouter à la sauce pour pâtes pour un boost nutritif.

Jour 29 : Passez un happy hour végétalien

Célébrez la fin de ce défi en organisant un happy hour végétalien. Des recettes comme notre Sagey Gin Gimlet ou nos Margaritas à la grenade lanceront la fête.

Jour 30 : Essayez cette recette

Ces sloppy joes végétaliens tirent leur « viande » du jacquier. Sa saveur de noisette mélangée à des épices et assaisonnements savoureux en fait un plat principal satisfaisant à base de plantes.

Bases du mode de vie végétalien

Considérez ceci comme un guide pour vous aider à comprendre ce qu’implique un mode de vie végétalien et à en appliquer les principes. Mais nous savons qu'un régime végétalien n'est pas pour tout le monde : beaucoup d'entre nous ici à Bien manger toujours comme nos produits laitiers, notre viande et nos œufs. Ainsi, même si vous décidez qu’un mode de vie végétalien n’est pas votre bonheur, ces articles vous donneront de nombreuses idées sur la façon d’introduire davantage de plantes dans votre alimentation, ce qui apporte également de nombreux avantages pour la santé.

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