Les bienfaits des champignons (plus 10 recettes végétaliennes de champignons)

Les bienfaits des champignons (plus 10 recettes végétaliennes de champignons)

Ceux qui prétendent ne pas aimer les champignons ont une multitude de raisons de santé pour changer d’avis. Ce puissant champignon présente de nombreux avantages nutritionnels et de bien-être et, tout comme le tofu, il peut être préparé d'une infinité de façons.

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Non seulement les marques intègrent des champignons dans des cafés adaptogènes, des lattés et d'autres produits infusés de superaliments, mais les gens grignotent des champignons plus que jamais. Entre 2019 et 2020, les ventes de champignons ont augmenté de 20 à 40 pour cent, et l’année dernière, ils ont donné du fil à retordre au chou frisé et au chou-fleur en tant que principale tendance alimentaire.

VegNews.FungusBrothersFrères champignons

“Les champignons sont une source de nutriments puissants qui apportent un goût nourrissant et réconfortant”, a déclaré à VegNews Eric Davis, porte-parole du Mushroom Council, une organisation industrielle. Ils sont également l’un des aliments produits de manière plus durable à l’épicerie, donc ajouter plus de champignons à votre alimentation est une victoire pour votre corps et pour la planète.

Qu’est-ce qui rend ces champignons si fabuleux ? Voici tout ce que vous devez savoir sur les bienfaits des champignons et comment les utiliser dans des recettes végétaliennes.

Types de champignons

Chaque supermarché propose probablement les trois grands : le bouton blanc, le cremini et le portabello. Il s’agit d’une très mauvaise représentation de la grande variété de champignons dans le monde ; les variétés de champignons atteignent plus de 10 000, bien que toutes ne soient pas comestibles (ou savoureuses). Bien que le champignon de Paris commun soit parfaitement utilisable, voici huit autres champignons à ajouter à votre liste de courses.

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1 Crémini

Également appelés champignons baby bella, les creminis ressemblent aux champignons de Paris blancs. Fidèles à leur nom, ils ont une calotte brune et présentent une saveur plus profonde et une texture légèrement plus ferme que votre champignon blanc de base. Du point de vue de la préparation, les creminis sont extrêmement polyvalents : sautés, sautés ou hachés pour une garniture umami dans des tartes salées, des pâtisseries ou des casseroles cuites au four.

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2 Portabello

Le burger végétarien original, les champignons portabello sont larges, épais et charnus. Ils résistent à pratiquement toutes les méthodes de cuisson : grillées, frites, rôties, marinées ou sautées.

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3 Shiitaké

Les shiitakes entiers ont une tige incurvée fibreuse, légèrement hirsute et un large capuchon brun clair. Ils ajoutent une saveur robuste aux bouillons de légumes et aux soupes, mais notre façon préférée de les préparer est de préparer du bacon shiitake végétalien.

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4 Enoki

Ces champis d’un blanc pur ressemblent moins à vos champignons typiques qu’à des bâtonnets ou des nouilles. Les Enoki sont le plus souvent vus en grappes et présentent de longues tiges maigres et de minuscules chapeaux. Les Enoki sont assez courants dans de nombreuses soupes et sautés à base de bouillon d'Asie de l'Est (ou d'inspiration asiatique).

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5 Maïtaké

Parfois appelés poules des bois, les champignons maitake sont constitués d’une grappe de longues tiges se terminant par de fines calottes brunes en forme d’éventail. Les maitakes ont une saveur boisée et sont excellents lorsqu'ils sont croustillants et servis sur un risotto ou mélangés à une farce de riz sauvage.

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6 huître

Comparés aux portobellos colossaux, les pleurotes sont plutôt petits et délicats. Les larges chapeaux bruns plumeux avec une tige courte et effilée sont idéaux pour accompagner des pâtes ou pour une friture pour une garniture végétalienne po'boy. Remarque : les pleurotes royaux sont, par nature, plus gros que vos pleurotes standards. La variété king-size présente des tiges plus épaisses et plus longues (comme les champignons trompettes) et est idéale pour trancher et préparer des steaks de champignons.

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7 Crinière de lion

Ce champignon est souvent utilisé sous forme de poudre pour infuser le café, le chocolat et d’autres superaliments. Cependant, c'est parfaitement bon en soi. Recherchez des champignons larges et moelleux qui ressemblent presque à des poils (comme une crinière de lion). Cuits seuls, les champignons crinière de lion peuvent remplacer un succulent steak.

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8 Trompette Royale

Identifiez ces champignons charnus par leur tige haute et épaisse et leur chapeau brun clair. Bien que certaines tiges de champignons soient coriaces et ligneuses, la tige du champignon trompette en est la meilleure partie. Utilisez-le pour préparer des pétoncles végétaliens ou des médaillons moelleux et savoureux dans un copieux ragoût d'hiver.

Nutrition des champignons

Les champignons sont riches en nutriments et pauvres en calories, ce qui signifie qu'ils fournissent les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin sans le bagage supplémentaire de substances nocives telles qu'un excès de calories, de graisses ou de cholestérol.

Bien que la nutrition exacte varie en fonction du type de champignon, le profil nutritionnel général comprend une bonne quantité de vitamines B, de riboflavine, de niacine, de sélénium, de potassium, de cuivre, de fibres, de protéines et un peu de vitamine D.

VegNews.MushroomGuide.cherryandbeesCerise et abeilles

Par exemple, un seul bouchon de portabello ne contient que 19 calories et 0,3 gramme de matières grasses, et pourtant il fournit deux grammes de protéines, 313 mg de potassium et un peu plus d'un gramme de fibres intestinales.

Lorsqu'ils sont remplacés comme substitut de viande, comme par exemple pour le bœuf haché dans cette recette de chausson, les champignons peuvent réduire considérablement le nombre de calories, de cholestérol et de graisses saturées tout en fournissant des micronutriments supplémentaires et des fibres rassasiantes que vous n'obtenez pas dans les aliments d'origine animale.

Les bienfaits des champignons

En plus de fournir des nutriments dans un emballage ultra-efficace, les champignons ont des propriétés uniques qui contribuent à soutenir le système immunitaire, à améliorer la fonction cognitive et à réduire le risque de cancer.

“Les champignons contiennent des polysaccharides uniques – bêta et alpha-glucanes – qui agissent comme une clé dans une serrure pour activer votre système immunitaire”, explique Sandra Carter, MPH, PhD.

Carter, le fondateur d'Om Mushroom Superfood, ajoute également que les champignons peuvent également augmenter l'énergie et améliorer la santé cognitive. Les champignons contiennent également des fibres et des enzymes digestives pour aider à soutenir davantage la santé intestinale et immunitaire, et ils contiennent une gamme d'antioxydants qui offrent une protection contre les dommages des radicaux libres et aident à la fonction immunitaire, ajoute Carter.

Par exemple, prenez du sélénium, qui aide votre corps à fabriquer des protéines spéciales appelées enzymes antioxydantes qui jouent un rôle dans la prévention des dommages cellulaires, explique Davis. Seulement quatre champignons crimini peuvent fournir 38 pour cent de l’apport journalier recommandé (AJR) en sélénium.

Pensez maintenant à la vitamine D, qui réduit l’inflammation et favorise la fonction immunitaire. Un champignon portabello exposé à la lumière UV peut fournir 120 % des apports journaliers en vitamine D. Bien que chaque type de champignon ait une composition nutritionnelle légèrement différente, une variété n'est pas nécessairement plus saine que l'autre, explique Davis.

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En ce qui concerne la fonction cognitive, une étude de 2021 portant sur 24 000 participants américains a révélé que la consommation régulière de champignons pouvait aider à réduire le risque de dépression.

Une autre étude de 2019 publiée dans le Journal de la maladie d'Alzheimer suggère que les personnes âgées (60 ans et plus) qui mangent des champignons au moins deux fois par semaine pourraient être protégées contre de légers troubles cognitifs. Lors de l'enquête, ces participants ont démontré des vitesses de traitement plus rapides que ceux qui ne consommaient pas régulièrement de champignons.

Semblables à d’autres aliments végétaux riches en nutriments et pauvres en calories, les champignons peuvent réduire le risque de cancer. Les antioxydants naturels des champignons pourraient expliquer leurs propriétés protectrices : en combattant les radicaux libres, les antioxydants aident à combattre l'inflammation dans le corps, précurseur d'un certain nombre de maladies graves, dont le cancer.

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À City of Hope, un centre de recherche sur le cancer réputé, les médecins ont découvert qu'une poudre à base de champignons de Paris communs réduisait les niveaux d'antigènes spécifiques de la prostate (PSA) chez les hommes traités pour un cancer de la prostate. Cet indicateur est important car il pourrait réduire le risque de récidive du cancer.

Chez les patientes atteintes d'un cancer du sein, les chercheurs de City of Hope ont découvert que les composés phytochimiques présents dans les champignons bloquaient l'activité de l'automase, une enzyme qui favorise la production d'œstrogènes (dont les cellules tumorales ont besoin pour se développer). Bien que ces études ne soient pas concluantes et ne prouvent pas de lien de causalité, mais seulement de corrélation, cela ne fait pas de mal d'ajouter une portion supplémentaire de champignons à votre alimentation, à moins que vous ne soyez allergique, bien sûr.

10 recettes végétaliennes de champignons

Les champignons sont destinés à bien plus que des salades ou des pizzas. Les champi Voici 10 de nos façons préférées d’utiliser un mélange de champignons.

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1 Soupe crémeuse végétalienne au riz sauvage et aux champignons

Des champignons cremini charnus flottent dans un lait de coco et un bouillon de légumes infusés aux épices pour une soupe d'hiver qui affirme l'âme. Il s'agit d'une fantastique recette pour novice car elle ne nécessite que quelques ingrédients, une préparation minimale et seulement deux instructions (essentiellement jeter, laisser mijoter et remuer). Servir avec un morceau de pain croustillant ou une simple salade de roquette poivrée.
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VegNews.PozoleAlexandra Graf

2 Pozole mexicain végétalien

Au lieu de porc ou de poulet râpé, ce pozole à base de plantes utilise des pleurotes pour lui donner la même texture moelleuse et charnue. La liste des ingrédients est relativement simple et les instructions sont simples : le seul défi sera peut-être de trouver les trois différentes sortes de piments. Un marché mexicain tel que Northgate est votre meilleur pari, bien que certains épiciers puissent proposer ces piments séchés dans le rayon international.
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VegNews.Bolognaise

3 Bolognaise copieuse aux champignons et aux fettuccines

Remplie de légumes et de succulents champignons cremini, vous pourriez presque manger cette épaisse sauce pour pâtes seule avec un talon de pain grillé. Nous l'avons fait ! La plupart des nouilles fonctionnent ici aussi : vous n'êtes pas obligé d'utiliser des fettuccines. Essayez les spaghettis, les bucatini, les penne ou la dernière forme de pâtes qui vient d'être inventée en 2021 : les cascatelli.
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VegNews.PortabelloPotRoastUn végétalien virtuel

4 Rôti de pot portabello végétalien

Dans la plupart des recettes, les champignons jouent un rôle secondaire. Ici, les champignons sont la star. Accentuées d’un bouillon aux herbes profondément savoureux, les tranches épaisses de portabellos deviennent juteuses, succulentes et totalement réconfortantes.
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VegNews.Champignons farcisHolly V. Gray

5 Champignons farcis végétaliens aux épinards et à la purée de pommes de terre

La purée de pommes de terre n'est pas réservée aux vacances : des patates crémeuses infusées à la ciboulette peuvent apporter du réconfort tout au long de l'automne et de l'hiver. Les champignons de Paris ou les champignons cremini conviendront à cette recette. Honnêtement, si vous en mangez suffisamment, ils peuvent facilement se transformer en repas lorsqu’ils sont servis avec une salade d’accompagnement.
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VegNews.lobstermacandcheeseAlex Shytsman

6 Macaroni au fromage végétalien aux champignons de homard

C’est ce que nous appelons le macaroni au fromage pour adultes. Les champignons de homard n'ont pas le goût du homard, mais lorsqu'ils sont réhydratés à partir d'une forme séchée, ils ajoutent une touche d'umami à un plat de pâtes par ailleurs d'une seule note ainsi que certains éléments de texture indispensables. Vous voulez faire un effort supplémentaire ? Un peu d’huile de truffe ou de truffes râpées seraient divinement saupoudrées sur le dessus.
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VegNews.HotandSourShiitakeUdon

7 Soupe Udon aigre-piquante végétalienne

Il se passe beaucoup de choses dans cette soupe, mais tout est bon. Chaque bol est rempli de nouilles moelleuses, de tofu satisfaisant et de champignons shiitake charnus, le tout flottant dans un bouillon à l'ail et au gingembre. Nous vous recommandons fortement de faire un double lot !
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VegNews.VeganBaconRecipes2Lauren Toyota

8 Bacon végétalien aux champignons

Flocons de noix de coco, aubergines, tofu, tempeh… vous pouvez faire du bacon végétalien avec presque tout, mais les champignons shiitake sont l'un de nos plats préférés. Une simple marinade de tamari (ou sauce soja), de sirop d'érable, de fumée liquide et une pincée de paprika suffit pour transformer les champignons en morceaux de bacon croustillants à farcir dans des sandwichs ou à empiler sur des plats de pâtes.
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VegNews.Champignons

9 Champignons Bulgogi coréens végétaliens

Une fois que vous maîtriserez ce plat de pleurotes à la maison, vous aurez envie de le refaire encore et encore. Ces champis sont sucrés-collants, épicés et assez addictifs. Cette recette est parfaite pour ceux qui veulent sortir de leur routine culinaire habituelle et essayer quelque chose de nouveau.
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VegNews.AvocadoPortabelloTacos.KristyTurnerChris Miller

dix Tacos portabello à l’avocat

Mardi, nous préparons des tacos. Bien que facile, cette recette ajoute une touche bienvenue à votre soirée tacos typique. Des lanières de portabello juteuses sont trempées dans une marinade à la bière épicée, puis simplement garnies de salsa de maïs et de tranches d'avocat. Conseil de pro : vous n'avez pas besoin d'attendre mardi pour essayer ces tacos !
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