Abandonnez les sandwichs et essayez ces recettes fraîches et saines

Abandonnez les sandwichs et essayez ces recettes fraîches et saines

L'été est le moment idéal pour dérouler la couverture de pique-nique et déjeuner à l'extérieur. Abandonnez les sandwichs et apportez une touche de fraîcheur au repas de midi avec ces recettes fraîches et saines.

Avec quatre alternatives savoureuses parmi lesquelles choisir, ces recettes mettent en valeur les légumes à feuilles vertes, les épinards et le chou frisé, apportant un savoureux coup de pouce santé aux déjeuners d'été.

Choisissez parmi une quiche sans croûte de chou frisé adaptée aux pique-niques ou, pour la salade ultime en boîte à lunch, essayez la salade de pâtes aux épinards, au poulet et aux tomates. Utilisez votre friteuse à air pour préparer la frittata aux épinards, courgettes et tomates avec des quartiers de pommes de terre, et apportez de la couleur à votre journée avec la salade d'épinards, riz, saumon, piment doux.

La quiche sans croûte au chou frisé peut être préparée à l’avance et fait fureur lors des pique-niques. Alternative nutritive aux sandwichs, il convient aux végétariens et à ceux qui évitent le gluten, en plus d'être riche en protéines.

Savoureuse, copieuse et saine pour toute la famille, la salade de pâtes aux épinards, au poulet et aux tomates apporte une saveur méditerranéenne à l'heure du déjeuner. Il est faible en gras et en graisses saturées mais riche en protéines et contient moins de 450 calories par portion.

Dégustée immédiatement ou servie froide dans votre boîte à lunch ou lors d'un pique-nique, la frittata aux épinards, courgettes et tomates accompagnée de quartiers de pommes de terre constitue un déjeuner copieux et source de protéines pour vous aider à vous sentir rassasié tout l'après-midi.

Chargée de bienfaits, la salade d'épinards, de riz, de saumon et de piment doux est délicieuse servie avec des épinards et des edamames comme base. Il contient moins de 500 calories et constitue une source de protéines et de fibres. Essayez-le avec du poulet au lieu du saumon, ou pour le rendre végétalien, optez pour de la courge rôtie ou du chou-fleur.

Quiche sans croûte au chou frisé

La quiche sans croûte au chou frisé peut être préparée à l’avance et fait fureur lors des pique-niques (Découvrez Great Veg)La quiche sans croûte au chou frisé peut être préparée à l’avance et fait fureur lors des pique-niques (Découvrez Great Veg)

La quiche sans croûte au chou frisé peut être préparée à l’avance et fait fureur lors des pique-niques (Découvrez Great Veg)

Sert: 4

Temps de préparation: 2 minutes

Ingrédients:

2 oignons rouges, coupés en lanières

1 cuillère à soupe d'huile végétale

3 gousses d'ail, tranchées

125 g de chou frisé, les tiges enlevées

6 gros œufs fermiers, battus

150 g de fromage à salade légère grecque, brisé

Salade verte, pour servir

Méthode:

1. Préchauffez votre four à 180°C.

2. Ajoutez les oignons dans une poêle avec l'huile.

3. Faites frire pendant 6 à 7 minutes, puis ajoutez l'ail et le chou frisé. Cuire encore 2 minutes.

4. Transférer dans un bol avec les œufs et le fromage à salade.

5. Assaisonner avec du sel et du poivre noir.

6. Vaporisez légèrement et tapissez d'huile de cuisson un plat rond allant au four ou un moule à tarte antiadhésif de 15 cm.

7. Versez le mélange d'œufs.

8. Cuire au four pendant environ 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient juste pris et dorés.

Salade de pâtes aux épinards, poulet et tomates

Cette salade de pâtes aux épinards, poulet et tomates apporte un goût de Méditerranée à l'heure du déjeuner (Discover Great Veg)Cette salade de pâtes aux épinards, poulet et tomates apporte un goût de Méditerranée à l'heure du déjeuner (Discover Great Veg)

Cette salade de pâtes aux épinards, poulet et tomates apporte un goût de Méditerranée à l'heure du déjeuner (Discover Great Veg)

Sert: 4

Temps de préparation: 5 minutes | temps de cuisson: 20 minutes

Ingrédients:

300 g de pâtes séchées au choix

2 grosses poitrines de poulet sans peau (375g)

Pour l'habillage:

5 cuillères à soupe de yaourt grec faible en gras

2 cuillères à soupe de mayonnaise réduite en gras

Jus 1 citron

4 cuillères à soupe d'aneth frais, haché

200 g d'épinards hachés grossièrement

200 g de tomates cerises coupées en deux

Méthode:

1. Faites cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage et égouttez-les.

2. Badigeonnez le poulet d'un peu d'huile et placez-le sous le grill. Cuire 7 à 8 minutes, puis retourner et cuire encore 4 à 5 minutes.

3. Hachez une fois refroidi.

4. Mélangez les ingrédients de la vinaigrette dans un pot. Assaisonner selon l'envie.

5. Dans un grand bol, mélanger les pâtes, le poulet, les épinards et les tomates.

6. Ajoutez maintenant la vinaigrette et mélangez.

Frittata d'épinards, courgettes et tomates avec quartiers de pommes de terre

Cette frittata constitue un déjeuner copieux qui est une source de protéines pour vous aider à vous sentir rassasié tout l'après-midi (Découvrez Great Veg)Cette frittata constitue un déjeuner copieux qui est une source de protéines pour vous aider à vous sentir rassasié tout l'après-midi (Découvrez Great Veg)

Cette frittata constitue un déjeuner copieux qui est une source de protéines pour vous aider à vous sentir rassasié tout l'après-midi (Découvrez Great Veg)

Sert: 4

Temps de préparation: 5 minutes | temps de cuisson: 20 minutes dans une friteuse à air double, 40 minutes dans une friteuse à air à un seul plateau

Ingrédients:

2 grosses pommes de terre d'environ 400 g, avec la peau, coupées en quartiers

4 œufs moyens, battus

1 courgette coupée en petits cubes

100 g d'épinards, mixés dans un nourriture processeur

50 g de tomates cerises coupées en deux

50 g de fromage cheddar extra affiné, râpé

Note: Nécessite une friteuse à air double ou, alternativement, faites cuire d'abord les quartiers si vous utilisez une friteuse à air à un seul compartiment.

Méthode:

1. Préchauffez la friteuse à air à 200 °C (les deux sections)

2. Mélangez la pomme de terre dans 1 cuillère à soupe d'huile

3. Dans le deuxième compartiment, placez les pommes de terre dans un panier de friteuse et faites cuire à 200°C pendant 10 minutes. Secouez les pommes de terre et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres – environ 10 minutes de plus.

4. Pendant ce temps, ajoutez les œufs, les courgettes, les épinards, les tomates cerises et les 3/4 du fromage dans un grand pichet ou un bol.

5. Assaisonner avec du sel et du poivre noir et battre ensemble.

6. Versez le mélange dans une plaque à pâtisserie en papier ou en verre (pour s'adapter à votre plaque de friteuse) et laissez cuire 10 minutes. Saupoudrer du reste du fromage et remettre dans la friteuse pour cuire encore 5 à 10 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit doré et levé.

Salade d'épinards, riz, saumon, piment doux

Cette salade contient moins de 500 calories et est une source de protéines et de fibres (Discover Great Veg)Cette salade contient moins de 500 calories et est une source de protéines et de fibres (Discover Great Veg)

Cette salade contient moins de 500 calories et est une source de protéines et de fibres (Discover Great Veg)

Sert: 4

Temps de préparation: 5 minutes | temps de cuisson: 20 minutes

Ingrédients:

200 g de riz Aborio

2 pavés de saumon avec la peau (240g)

1 cuillère à soupe d'huile végétale

Pour la salade:

300 g d'edamames surgelés

4 oignons nouveaux, tranchés

200 g d'épinards hachés grossièrement

Pour l'habillage:

3 cuillères à soupe de sauce chili douce

1 cuillère à soupe d'huile de sésame grillé

2 cuillères à soupe de sauce soja

Méthode:

1. Faites cuire le riz selon les instructions sur l'emballage.

2. Pendant ce temps, faites revenir les pavés de saumon dans un peu d'huile pendant 3 minutes, côté peau vers le bas, retournez-les et laissez cuire encore 2 minutes.

3. Retirez la peau et émiettez-la une fois suffisamment refroidie.

4. Ajoutez les edamames dans une casserole d'eau bouillante et laissez cuire 3 à 4 minutes. Vidange.

5. Pour préparer la vinaigrette, ajoutez tous les ingrédients dans un pot et mélangez.

6. Pour servir, ajoutez le riz cuit et les edamames, les oignons nouveaux et les épinards hachés dans un grand bol et ajoutez le saumon émietté.

7. Verser sur la vinaigrette et mélanger légèrement pour combiner

Recettes de www.discovergreatveg.co.uk

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