5 repas végétaliens sains et abordables pour les journées à faible consommation d'énergie

5 repas végétaliens sains et abordables pour les journées à faible consommation d'énergie

Parfois, vous n'avez pas l'énergie nécessaire pour cuisiner quelque chose qui implique de sortir votre couteau et votre planche à découper, et ce n'est pas grave. De nombreux facteurs peuvent interférer avec ce que vous cuisinez et mangez, depuis un emploi du temps chargé jusqu'à la douleur chronique, en passant par la santé mentale et tout le reste. Bien sûr, les plats cuisinés et la restauration rapide sont une option pour la plupart des gens, selon l'endroit où vous vivez, mais peut-être qu'aucun de ces deux éléments ne correspond à vos objectifs de santé ou à votre compte bancaire. Et un autre problème peut survenir lorsque vous recherchez des repas végétaliens faciles, sains et économiques.

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Cela se passe souvent comme ceci : vous tombez sur un blog une recette végétalienne soi-disant simple, mais la première étape vous demande de hacher un oignon ou de couper des légumes en dés pour la mirepoix. Repérez le son du scratch de l'enregistrement dans votre tête. En ce qui nous concerne, devoir couper n'importe quel ingrédient est le moment où une recette « simple » cesse d'être « simple » et devient peu pratique. Heureusement, vous n'avez pas de chance si vous voulez des repas végétaliens qui n'impliquent aucun hachage.

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Comment préparer des repas végétaliens faciles, sains et abordables

Ce n’est pas parce qu’une recette demande peu d’effort qu’elle doit être fade. Nous avons donc demandé à Rhyan Geiger, RDN et propriétaire de Phoenix Vegan Dietitian, des idées de repas végétaliens simples, sains et délicieux, tout en étant économiques. Ses meilleurs conseils ? « Les plats de pâtes sont un incontournable pour des recettes végétaliennes abordables et faciles. Il n'y a rien de mal avec les pâtes. Et une miche de pain peut aller très loin », dit-elle.

La nourriture végétalienne a peut-être la réputation d’être chère, mais de nombreux ingrédients à base de plantes comptent parmi les options les moins chères disponibles. Geiger recommande de remplir votre garde-manger de produits de base comme des fruits et légumes surgelés, du riz brun, du beurre de cacahuète et, bien sûr, des pâtes et du pain de grains entiers.

Des repas végétaliens sains et économiques pour les journées à faible consommation d'énergie

En quête d'inspiration ? Voici cinq recettes végétaliennes faciles et délicieuses que vous pouvez préparer lorsque vous n’avez ni le temps ni l’énergie de cuisiner.

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1 Pâtes à grains entiers avec légumes verts et haricots surgelés

Les pâtes viennent souvent à la rescousse lors des journées chargées où l'appétit est affamé et la volonté de cuisiner est faible.

Pour un plat de pâtes facile rempli de légumes verts, combinez une portion de vos nouilles à grains entiers préférées avec des épinards surgelés, des edamames décortiqués et de l'huile d'olive extra vierge. Cette combinaison de glucides complexes, de protéines et de graisses saines est un excellent moyen de rassembler tous vos macrobiotiques dans une seule assiette.

« Idéalement, la moitié de vos céréales quotidiennes devraient être constituées de céréales complètes », explique Geiger. Les pâtes à grains entiers ont tendance à contenir plus de vitamines B, de fibres et de protéines.

“L'ajout d'un bouquet d'épinards augmentera la valeur nutritionnelle et devrait représenter environ la moitié de votre assiette ou de votre bol”, ajoute-t-elle. En guise de touche finale, garnissez-le d'edamames décortiqués surgelés pour équilibrer votre repas avec un peu de protéines.

Pour une saveur facilement ajoutée, mélangez votre plat de pâtes avec de la poudre d'ail, des flocons de piment rouge, du poivre noir et de la levure nutritionnelle. Pour une recette sur laquelle modeler votre repas, essayez ces spaghettis aux épinards et aux haricots blancs. Remplacez simplement l’oignon et l’ail hachés par une cuillère à soupe de poudre d’oignon et une cuillère à café de poudre d’ail.

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2 Toasts de grains entiers avec beurre de cacahuète et banane

Lorsque vous avez besoin d'un repas rapide, vous ne pouvez pas vous tromper avec du pain grillé. Cela prend quelques minutes à préparer, c'est copieux et il y a tellement d'options parmi lesquelles choisir pour les garnitures. Étalez un peu de beurre de cacahuète dessus et ajoutez des tranches de banane pour un repas ou une collation rapide et abordable.

«Les toasts ne doivent pas nécessairement être uniquement une option de petit-déjeuner», explique Geiger. “Lorsque vous mangez du pain grillé pour un repas, vous pouvez opter pour deux tranches et pour une collation, en fonction de votre faim et de votre activité, vous pouvez prendre une tranche.”

Ce repas comprend à la fois des glucides complexes provenant du pain grillé aux grains entiers et des glucides simples provenant de la banane, qui fournissent tous deux de l'énergie pour vous aider à vaquer à vos occupations quotidiennes.

“Le beurre de cacahuète contient non seulement des protéines végétales, mais aussi des matières grasses qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut être important si vos repas sont plus éloignés”, explique Geiger.

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3 Soupe de lentilles en conserve assaisonnée à faible teneur en sodium

Aussi pratiques soient-elles, les soupes végétaliennes en conserve peuvent parfois laisser l'estomac en manque de calories. Mais, pour un repas rapide, vous pouvez et devrait ajoutez vos propres accessoires, comme des légumes surgelés, du riz brun ou des toasts à grains entiers en accompagnement.

“Choisir une soupe contenant des protéines comme les lentilles peut vous aider à vous sentir rassasié et à maintenir votre masse musculaire”, explique Geiger. “Optez pour des légumes surgelés comme le brocoli et les poivrons au lieu du maïs et des pois uniquement.”

Assurez-vous de choisir une soupe à faible teneur en sodium, car la consommation régulière d'aliments riches en sodium peut entraîner une hypertension artérielle au fil du temps. “Si vous ne trouvez pas de soupe à faible teneur en sodium, vous pouvez en consommer de temps en temps, mais pas tout le temps”, ajoute Geiger.

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4 Gruau aux fruits surgelés et beurre de cacahuète

L'avoine est une bonne source de glucides complexes, de fibres, de protéines et d'un éventail de vitamines et de minéraux importants, notamment le manganèse, le cuivre et la vitamine B1. Ils sont également incroyablement polyvalents, faciles à préparer et abordables.

“L'avoine peut être consommée froide ou tiède, ce qui la rend facile à ajouter à votre journée”, explique Geiger. « Ce sont d'excellents grains entiers et peuvent être achetés en vrac afin que vous puissiez obtenir exactement la quantité dont vous avez besoin. Des fruits surgelés comme des fraises et des myrtilles peuvent être ajoutés sur le dessus et passés au micro-ondes avec l'avoine.

Selon les recherches, les fruits surgelés sont souvent aussi sains, voire plus nutritifs, que les fruits frais, et ils sont également généralement moins chers. Il dure également plus longtemps dans la mesure où vous n'aurez probablement pas à le jeter car il se détériore avant de pouvoir le manger. Mais si vous voyez des fruits frais en vente, achetez-les et congelez-les chez vous.

«Arrosez le dessus de vos flocons d'avoine de beurre de cacahuète pour ajouter une source de protéines et de graisses saines», explique Geiger.

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5 Légumes sautés au riz

Vous pouvez préparer un sauté végétalien nutritif sans jamais avoir à hacher des légumes, encore moins un oignon.

«Les sautés sont l'un des meilleurs moyens d'ajouter facilement un surplus de légumes à votre alimentation», explique Geiger. “Les sautés de légumes peuvent être un repas parfait pour les jours où vous avez des ingrédients dans votre réfrigérateur que vous devez utiliser avant qu'ils ne se détériorent.”

Si vous souhaitez utiliser tous les produits surgelés, recherchez des légumes mélangés en sac contenant des produits savoureux, comme des oignons et des poivrons. “C'est une recette personnalisable, alors n'hésitez pas à utiliser tous les légumes que vous avez sous la main”, ajoute Geiger.

Quant au riz, l’utilisation de riz brun allant au micro-ondes réduira le temps de préparation tout en fournissant des glucides sains. Mais si vous en avez le temps et l’énergie, cuisiner un lot de riz que vous pourrez utiliser pendant la semaine est également une bonne option. “L'ajout d'avocat sur le dessus est facultatif mais ajoute de la saveur et de la graisse” me rassasie “, explique Geiger.

Que vous ayez besoin d'économiser de l'énergie ou simplement du temps, ces idées de repas faciles à base de plantes valent la peine de votre rotation régulière du dîner. Vous pouvez rendre ce sauté de légumes plus facile en utilisant du tofu précuit et assaisonné et en sautant les légumes hachés au profit d'un mélange en sac.

Pour des idées de recettes végétaliennes plus faciles, lisez :

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