15 recettes végétaliennes riches en calcium

15 recettes végétaliennes riches en calcium

Si vous pensiez que vous deviez boire du lait de vache pour obtenir du calcium, vous vous trompez complètement. L'un des grands mythes associés au fait de devenir végétalien et d'abandonner les produits laitiers est que vous risquez de souffrir d'une carence en calcium. Mais si vous adoptez une alimentation végétale saine et variée, composée de nombreux aliments entiers, le calcium est un jeu d'enfant.

Le lait de vache est non seulement lié à de nombreux problèmes de santé chez l’homme (son rôle biologique est de faire grandir les bébés vaches pour qu’elles deviennent des vaches adultes), mais le calcium qu’il contient est souvent plus difficile à absorber que celui des plantes. Au contraire, les aliments comme le chou frisé, les haricots, les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh, et les algues, parmi de nombreux autres favoris végétaliens, sont d’excellentes sources de calcium. De nombreux laits végétaux sont soit des sources naturelles de calcium, soit enrichis pour ceux qui font la transition.

Faire le plein de calcium dans un régime végétalien

Le calcium joue plusieurs rôles très importants dans la santé et le maintien de l'organisme, notamment dans la formation des os et la santé des dents, la régulation des contractions musculaires (dont le rythme cardiaque) et la coagulation sanguine normale. Un régime alimentaire pauvre en calcium risque de développer une ostéomalacie, une ostéoporose et un rachitisme chez les enfants.

« Il est tout à fait possible d’obtenir suffisamment de calcium en tant que végétalien avec un régime alimentaire bien planifié », explique Lisa Marley, chef et coach végétalienne formée à la fois en nutrition et en fitness. Actualités sur les plantes (PBN). « Le calcium est essentiel à la santé globale des os, à la fonction musculaire et à la transmission nerveuse. Il est donc important d'inclure des aliments riches en calcium dans vos repas quotidiens. »

Les recettes ci-dessous sont divisées en trois sections d'ingrédients prédominants à base de calcium végétalien : les centrales à calcium que sont le brocoli, le tofu et les haricots blancs.

Alors, si vous êtes prêt à augmenter votre apport en calcium, voici 15 recettes végétaliennes riches en calcium qui sont délicieuses, peu coûteuses et faciles à préparer pour vous-même et vos amis et votre famille curieux de plantes dans votre vie.

Attention : ceci est fourni à titre indicatif uniquement. Vous devez toujours consulter un professionnel de la santé si vous vous inquiétez de votre apport en calcium.

Brocoli

« Le brocoli est une source fantastique de calcium pour les végétaliens, avec une tasse de brocoli cuit fournissant environ 60 mg de calcium », explique Marley PBN« Il contient également d’autres nutriments essentiels comme la vitamine C, des fibres et des antioxydants. »

Brocoli et tofu sur plaque

Brocoli et tofu sur plaque enrobés d'une sauce collante rôtis dans une seule poêle
Lève-toi, brille, cuisine Cette recette est si simple et savoureuse

Notre gambit d'ouverture associe brocoli et tofu, ce qui signifie que vous vibrerez positivement avec du calcium, sans parler des protéines de tofu. Merci à Rise Shine Cook pour ce repas puissant, délicieux et nutritif, super rapide à préparer. Le tofu ferme et le brocoli sont garnis de tamari alléchant, de beurre de noix et de sirop d'érable.

Retrouvez la recette ici

Salade d'été végétalienne aux lentilles et au brocoli

Une salade d'été végétalienne riche en calcium, aux lentilles et au brocoli
Nourriture Natlicious Cette salade riche en calcium regorge de nutriments

Cette recette est annoncée comme fournissant une quantité invincible de fer, mais le brocoli et les lentilles signifient que vous obtiendrez également une bonne dose de calcium, grâce à Natlicious Food. Cette recette est facile à réaliser et parfaite pour manger en été

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Sauté de brocoli à l'ail et aux pois chiches

Sauté de brocoli et pois chiches, une recette végétalienne riche en calcium
ElaVegan Cette recette riche en calcium constitue un excellent dîner de semaine

Augmentez votre taux de calcium tout en éloignant les vampires maraudeurs ! Et celui-ci ne nécessite que 25 minutes de votre temps pour le faire. Le brocoli est la vedette en termes de calcium, mais notez que les pois chiches, héros des protéines, en regorgent également. C'est bien beau, mais il faut que le goût soit bon – et la sauce à l'ail et au gingembre garantit que ce plat sera un plat que vous voudrez revisiter tout le temps. Merci à ElaVegan pour celui-ci.

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Tofu à l'orange et brocoli

des bols de tofu à l'orange et de brocoli fraîchement préparés, l'un étant tenu par le développeur de recettes de Plant Baes
Plantes Baes Ce tofu est tout sauf fade grâce à une marinade à l'orange

Cette recette est très riche en protéines et contient également une énorme quantité de calcium grâce au brocoli et au tofu. Sarah Cobacho de Plant Baes a imaginé ce repas sain qui met également en vedette des graines de sésame, du riz, de l'oignon de printemps, du tamari, du sirop d'érable et du vinaigre de riz pour le rendre irrésistible.

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Sauté de superaliments

sauté de superaliments rempli d'edamame, de chou frisé, de gingembre, de citronnelle, de piment et d'ail
ÉTALAGES! Essayez ce simple sauté de superaliments pour le dîner de ce soir

Les gens aiment les sautés parce qu'ils constituent le plat de prédilection du « bish bash bosh » à préparer rapidement. C'est donc tout naturellement que BOSH! nous propose cette brillante version superfood du plat classique. Le brocoli est rejoint par d'autres super-héros du calcium : le chou frisé, la courgette et l'edamame. Côté goût, préparez-vous à une incroyable combinaison de citronnelle, de piment, de gingembre et d'ail.

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Tofu

« Le tofu est une autre excellente option pour obtenir du calcium en tant que végétalien, une portion de tofu ferme contenant environ 350 mg », explique Marley. « De plus, le tofu est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans une variété de plats comme les sautés, les salades et les smoothies. »

Sauté de tofu au tahini

Gros plan d'un sauté végétalien composé de tahini, de tofu, de poivrons, de légumes verts, de carottes et d'autres légumes
Club de recettes végétaliennes de Viva Faites le plein de protéines avec cette recette rapide

Le club de recettes végétaliennes de Viva! est là pour ajouter une touche de va va voom à votre cuisine riche en calcium. Ici, l'équipe de Viva! a élaboré un plat de semaine simple, délicieux, riche en protéines et en calcium, prêt en seulement 20 minutes. Et c'est encore plus rapide si vous optez pour un tofu pré-mariné et un mélange de légumes sautés préemballés.

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Tofu aigre-doux aux légumes asiatiques

Un sauté de tofu et de légumes asiatiques, une recette végétalienne à base de calcium
Nutrition et forme physique avec Plant Power Cette recette de tofu regorge de saveurs

Plant Power Nutrition and Fitness a développé cette recette, et nous ressentons la puissance du calcium et des protéines. Le tofu poêlé se marie parfaitement avec le bok choy et une sauce parfumée. C'est si facile à préparer que vous ne transpirerez pas, jusqu'à ce que vous mangiez le chili. Le bok choy fait bien plus que rehausser la saveur : il ajoute également une richesse de nutriments, notamment du phosphore, du zinc, du cuivre, du manganèse et une bonne dose supplémentaire de calcium.

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Tofu brouillé

Tofu brouillé végétalien servi avec œuf, tomate et avocat
Recettes rebelles Le tofu brouillé est une excellente alternative aux œufs brouillés, et il ne pourrait pas être plus simple à préparer.

Tofu brouillé : c'est le petit-déjeuner et le brunch classique des végétaliens de tout le pays, et cette version du Vegan Recipe Club de Viva ! fait un travail expert en imitant les textures, le goût et la couleur des œufs brouillés sans la cruauté envers les poulets. Il fournit 17,4 g de protéines végétales, ce qui en fait une excellente option pour le petit-déjeuner, une collation après la salle de sport ou une excellente option pour le dîner, par exemple en le jetant dans un burrito pour le petit-déjeuner.

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Rôti de tofu à l'érable et à l'ail

La photo montre un rôti de tofu végétalien entouré de légumes rôtis
Romy Londres Vous serez étonné de voir à quel point c'est facile à faire

Ce plat primé de Romy London est un excellent substitut à tout plat dont l'élément principal serait généralement un rôti entier ou un morceau de protéine animale rôtie, par exemple le déjeuner du dimanche. Celui-ci nécessite de rôtir un bloc entier de tofu au four avec un glaçage umami, puis de passer un moment agréable à le découper ! Les morceaux géants de tofu vous apporteront un apport positif en calcium et en protéines.

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La recette de tofu la plus simple de tous les temps

Une casserole pleine de tofu facile à préparer
Vive! Cette recette de tofu est parfaite pour les débutants

Un nom de recette qui ne manquera pas d'attirer l'attention de ceux qui veulent garder leur cuisine simple et facile. Il est temps de revenir aux bases avec cette recette du Vegan Recipe Club de Viva!. Elle est également conçue pour être très polyvalente : le tofu cuit de cette façon fonctionnera dans des bols Buddha, des sautés, des sandwichs, des salades ou même seul. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une minute de préparation et de cinq minutes de cuisson, et vous obtenez l'un des plats incontournables par excellence.

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haricots blancs

« Les haricots blancs sont une source végétale fantastique de calcium. 180 g de haricots blancs cuits contiennent environ 160 mg de calcium », explique Marley. « Ils sont également riches en fibres, en protéines et en fer, ce qui en fait un complément nutritif à tout régime végétalien. »

Champignons Bourguignons avec purée de haricots blancs et chips de chou frisé

Un Bourguignon aux champignons vegan avec purée de haricots blancs et chips de chou frisé
Recettes rebelles Les champignons sont une excellente alternative à la viande dans un bourguignon

Notre premier plat à base de haricots blancs pour augmenter vos apports en calcium est ce plat qui semble très sophistiqué, mais qui est très faisable et ne nécessite pas de formation de chef professionnel. Et avez-vous déjà essayé la purée de haricots blancs (pourquoi les pommes de terre devraient-elles avoir tout le plaisir) ? Si vous avez prévu un dîner entre amis, c'est celui qu'il faut préparer et montrer à vos amis à quel point vous êtes un fin gourmet. Les légendes de Viva! ont transformé ce plat traditionnellement à base de viande en y ajoutant de délicieuses chips de chou frisé et une portion de cèpes bénéfiques pour la santé.

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Soupe d'épinards et haricots blancs

Une recette de soupe aux haricots blancs riche en calcium
Planté dans la cuisine Cette soupe réchauffante est parfaite pour les soirées plus froides

En plus d'être un autre produit certifié riche en calcium, les soupes végétaliennes sont un excellent moyen d'apporter du volume et des fibres saines. Surtout lorsque cette recette regorge de légumes incroyablement sains comme les épinards, les pommes de terre et les oignons jaunes. Merci à Kelsey AKA Planted In The Kitchen pour celle-ci.

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Tarte aux cannellini crémeuse et riche en protéines

Tarte crémeuse aux cannellinis à base de pâte feuilletée végétale, de pesto et de haricots cannellini riches en protéines
ÉTALAGES! Essayez cette tarte aux cannellini crémeuse préparée avec une délicieuse garniture au pesto et aux haricots, servie avec une purée onctueuse

Il est temps de tester BOSH!, un aliment réconfortant par excellence : la tarte ! Vous pouvez déguster une délicieuse tarte en sachant que vous obtenez beaucoup de calcium, ainsi que des protéines, des fibres et une quantité de vitamines et de minéraux. Les épinards sont également une fabuleuse source de calcium et, mieux encore, la tarte a un aspect et un goût spectaculaires.

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Pâtes au chou-fleur, haricots blancs et chou frisé

Un bol de pâtes, haricots blancs et chou-fleur, une recette végétalienne riche en calcium
C'est tout bon végétalien Ce plat de pâtes réconfortant regorge de calcium

Ne laissez personne vous dire que les plats de pâtes ne peuvent pas être sains et bourrés de calcium ! Le chou frisé, le chou-fleur et les haricots blancs de cette recette de pâtes vous feront déborder de vitalité. De l'esprit gourmand d'It's All Good Vegan, il va sans dire que tous les beaux légumes remplissent de nombreuses cases nutritionnelles, tandis que le piment, le cumin et la poudre d'ail garantissent que ces pâtes sont irrésistiblement bonnes.

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Haricots beurre au pesto

Un bol de haricots beurre au pesto végétalien à côté de quelques couverts et de pain
Plantes Baes Ces haricots beurre au pesto sont aussi bons qu'ils en ont l'air

Les haricots blancs sont si crémeux qu'ils ne pourraient pas être plus idéaux pour cette recette de pesto Plant Baes que vous voudrez refaire encore et encore. Il contient tellement de calcium et apporte également 35 g de protéines par portion, ce qui en fait un plat idéal à préparer après une séance d'entraînement. Nous saluons à nouveau le tofu pour avoir contribué à faire pencher la balance du calcium et des protéines. Ajoutez au mélange des noix de cajou et des pignons de pin, des poireaux, des épinards, des flocons de piment et plus encore, et vous obtenez un repas incroyablement délicieux.

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