10 recettes végétaliennes riches en protéines | VégéActualités

10 recettes végétaliennes riches en protéines |  VégéActualités

Les tendances marketing actuelles mettent beaucoup trop l’accent sur les protéines. Le fait est qu’une grande majorité d’Américains consomment beaucoup de ce macronutriment, quel que soit le régime alimentaire qu’ils suivent. Il existe cependant des situations qui peuvent obliger certaines personnes à faire un peu plus attention à leur apport en protéines. Les athlètes ont besoin de plus de protéines que ceux qui mènent une vie sédentaire : environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, contre 0,8 gramme par kilogramme en moyenne.

D'autres problèmes ou objectifs de santé peuvent également augmenter le quota quotidien de protéines d'une personne pendant une certaine période. Les repas végétaliens peuvent contenir des protéines aussi bien que les repas à base d'animaux, et ces repas peuvent être plus variés que l'ajout de poudre de protéines végétales dans tout (même si cela fonctionne aussi). Voici toutes les réponses à vos questions sur les protéines végétales, ainsi que 10 recettes végétaliennes riches en protéines pour atteindre vos macros chaque jour.

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Les végétaliens consomment-ils suffisamment de protéines ?

La plupart des végétaliens n’ont pas à se soucier de consommer suffisamment de protéines. Tous les aliments complets contiennent naturellement des protéines, donc si vous mangez principalement des aliments complets, à base de plantes et consommez suffisamment de calories pour vos besoins, vous n'avez pas besoin de faire de calculs : vous obtiendrez suffisamment de protéines sans y penser.

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Pour ceux qui apprécient l’aspect quantitatif de la nutrition, les besoins en protéines sont assez faciles à calculer. L'apport journalier recommandé par l'USDA est de 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Pour calculer vos besoins en protéines, multipliez votre poids en livres par 0,36 et le résultat est le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin chaque jour. Par exemple, une femme de 130 livres devrait viser 46,8 grammes de protéines par jour, et un homme de 170 livres devrait viser 61,2 grammes de protéines par jour.

Remarque : cette formule est destinée à l'individu « moyen », c'est-à-dire quelqu'un qui peut faire de l'exercice à l'occasion, mais pas à des intensités élevées ni pendant la majorité de la semaine. Ceux qui sont plus actifs – qui font de l’exercice à une intensité modérée à élevée au moins quatre jours par semaine – devraient viser 0,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Il s’agit d’une ligne directrice générale : pour véritablement optimiser les performances, un diététiste spécialisé dans les plantes peut vous aider à affiner vos besoins exacts en protéines en fonction de votre niveau d’activité.

Compte tenu de ces besoins quotidiens moyens en protéines, entre 47 et 61 grammes, il n'est pas difficile pour les végétaliens de consommer naturellement suffisamment de protéines. Disons que vous dégustez un bol de flocons d'avoine chaque matin avec une cuillerée de beurre de noix. Le lait de soja ou de pois que vous utilisez pour cuire l'avoine contient huit grammes de protéines. La demi-tasse d'avoine contient cinq grammes de protéines. Et la cuillère à soupe de beurre de cacahuète fournira quatre grammes supplémentaires de protéines. Au total, cela représente 17 grammes de protéines rien que pour un repas du matin. Ajoutez le déjeuner, le dîner et les collations et vous êtes bien dans la zone de confort protéique.

Où trouver des protéines végétaliennes

Il convient de le répéter : tous les aliments complets contiennent une certaine quantité de protéines. Oui, il existe des différences considérables dans la teneur en protéines d’un aliment à l’autre, mais techniquement parlant, il y a des protéines dans chaque aliment. En fait, si l’on mangeait seulement 2 000 calories de brocoli chaque jour, on obtiendrait quand même 146 grammes de protéines. (S'il vous plaît, n'essayez pas de manger 2 000 calories de brocoli – nous utilisons cet exemple juste pour prouver un point.) Les légumes contiennent également des protéines et il n'est pas nécessaire de compter sur les animaux pour leur teneur en protéines.

Les sources courantes de protéines végétaliennes comprennent les noix et les graines, les céréales, les haricots et les légumineuses, le seitan, la poudre de protéines végétales, le lait de soja ou de pois et les viandes végétales. Il existe une grande variété de choix, ce qui rend le régime végétalien tout sauf ennuyeux et fade.

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Aliments végétaliens riches en protéines

Tout d’abord, définissons ce que signifie une teneur élevée en protéines. Il n'existe pas de définition technique ou juridique de la teneur élevée en protéines (c'est pourquoi vous la verrez apposée sur pratiquement tous les produits alimentaires) mais pour notre bien, nous plaçons la barre à huit grammes par portion individuelle. Pourquoi? L'industrie laitière présente le lait de vache comme un aliment riche en protéines, et une tasse de lait de vache (ainsi que du lait de pois ou de soja) contient huit grammes de protéines. Ainsi, quiconque affirme que huit grammes ne sont pas riches en protéines peut en discuter avec les géants du marketing des produits laitiers.

Les viandes d’origine végétale ont établi une nouvelle barre en matière d’aliments végétaux riches en protéines. Les galettes de hamburger végétaliennes conventionnelles et autres alternatives au bœuf fournissent jusqu'à 20 grammes de protéines, et les bouchers à base de plantes surpassent les options achetées en magasin avec un nombre de protéines dans les années 20.

VegNews.CuisineGetty Images

La poudre de protéine végétalienne peut également offrir un apport significatif en protéines. La plupart des marques contiennent entre 18 et 30 grammes de protéines par portion. À la rigueur, ajouter une cuillère à un smoothie ou à un bol de flocons d'avoine peut pratiquement garantir que vous atteindrez votre quota de protéines.

Les sources de protéines végétales entières comprennent le tofu, le quinoa, les lentilles, le lait de soja et de pois et le beurre de cacahuète. Oui, alors que d’autres beurres de noix contiennent des quantités modérées de protéines, le beurre de cacahuète à l’ancienne règne en maître avec ce macronutriment.

10 recettes végétaliennes riches en protéines

Préparez ces recettes pour un repas ou une collation végétalienne riche en protéines.

VegNews.QuinoaChanvre

1 Taboulé de quinoa et de chanvre végétalien riche en protéines

Combinez une céréale riche en protéines comme le quinoa avec une graine tout aussi robuste comme le chanvre et vous obtenez une salade de céréales et d'herbes riche en protéines comme le tabouli. Versez-le sur du pain pita chaud ou placez-le sur un bol Bouddha d'inspiration méditerranéenne pour plus de texture, de saveur et de nutrition.
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VegNews.BlackBeanBrownies

2 Brownies au fudge et aux haricots noirs végétaliens et sans gluten

Le dessert ne devrait pas être le repas sur lequel vous comptez pour atteindre vos objectifs en matière de protéines, mais un sucré riche en protéines ne fait pas de mal. Ces brownies fondants fournissent une quantité modérée de protéines non seulement en incorporant des haricots noirs, mais également de la farine de quinoa et une bonne dose de graines de chia et de noix. Lavez-en un avec un verre de lait de soja réfrigéré et votre modeste dessert contient l'équivalent en protéines d'un petit repas.
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VegNews.CharSiuTofuJeeca Uy

3 Tofu Char-Siu sucré et collant végétalien

La teneur en protéines du tofu varie en fonction de la variété de tofu : le tofu soyeux fournit environ quatre grammes tandis que le tofu extra-ferme oscille autour de neuf grammes. Procurez-vous un tofu riche en protéines, comme Wildwood, et vous en consommerez plus de 14 grammes par portion. Le fait est que le tofu est naturellement riche en protéines, mais nous avons parfois envie d'une préparation en dehors de notre technique quotidienne de brouillage ou de friteuse à air. Ces tranches de tofu poêlées ont une saveur audacieuse et sont riches en protéines. Allez-y, prenez quelques secondes.
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VegNews.ProteinSmoothieBowlJackie Sobon

4 Bol de smoothie chocolaté végétalien au beurre de cacahuète

Pret à partir? Diluez ce bol de smoothie riche en protéines composé de banane, de poudre de protéines de chocolat végétalien et de beurre de cacahuète crémeux avec un peu de lait de soja ou de pois supplémentaire pour un petit-déjeuner à déguster ou un remontant après l'entraînement. Quelle que soit la façon dont vous le prenez, le nombre de protéines sera à deux chiffres.
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VegNews.GreenPowerPancakes

5 Crêpes protéinées végétaliennes aux épinards et au chia

Suffisamment sucré et sain pour le petit-déjeuner, cet aliment de base du matin repose sur les épinards et les graines de chia pour fournir un puissant apport en protéines. Vous n'aimez pas le chia ? Utilisez plutôt des mini pépites de chocolat végétaliennes ou ajoutez une pincée de votre poudre de protéine de vanille végétale préférée à la pâte.
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VegNews.SnickerdoodleBitesCarina Skrobecki Photographie

6 Bouchées énergétiques végétaliennes Snickerdoodle en deux étapes

Ces bouchées énergétiques faciles et saines inspirées des biscuits sont faites avec du beurre d'amande pour une collation aux noisettes, légèrement sucrée et riche en protéines, parfaite pour les journées bien remplies. Profitez-en lors de longues randonnées ou entre les courses Target.
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VegNews.BeefyTempehIsa Chandra Moskowitz

7 Tempeh végétalien au bœuf et brocoli

En attendant que des chaînes comme Panda Express proposent une option à base de bœuf et de brocoli à base de plantes, cette version de tempeh à la viande fera très bien l'affaire. Le tempeh est une source de protéines végétaliennes de longue date à base de soja fermenté. Une portion de trois onces contient 18 grammes de protéines. Combinez cela avec une grosse portion de brocoli et vous obtenez un repas riche en protéines qui gratte en même temps les démangeaisons pour les plats à emporter.
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VegNews.PumpkinSagePastaAmy Angelo

8 Pâtes végétaliennes à la citrouille et à la sauge avec tempeh noirci

Oui, le tempeh fournit une quantité solide de protéines végétales, mais pour vraiment améliorer la nutrition, choisissez des pâtes à base de haricots comme le Banza. Une portion raisonnable de deux onces contient un nombre impressionnant de 11 grammes de protéines grâce à la base de farine de pois chiches. Considérez ce repas réconfortant comme une version adulte de macaroni au fromage avec des tranches de hot-dog.
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VegNews.SweetPotatoChili.jpgHannah Kaminsky

9Chili végétalien à la patate douce

Après avoir été végétalien pendant un certain temps, vous vous rendrez compte que le plat principal n'a pas besoin de fournir la majeure partie de vos protéines. Les accompagnements peuvent largement suffire à fournir à la fois les nutriments essentiels et la satiété. Associez ces fèves au lard salées, légèrement sucrées et charnues avec du chou cuit à la vapeur et des épis de maïs noirci pour un repas alléchant composé des meilleurs accompagnements.
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VegNews.SeitanPozoleTerry Hope Romero

dix Haricots blancs végétaliens et Pozole Verde

Le seitan remplace les produits d'origine animale traditionnels dans ce pozole qui réchauffe le ventre. Les morceaux de viande à base de gluten de blé vital fournissent la texture et la mastication nécessaires à ce ragoût copieux ainsi que 18 grammes de protéines. Ajoutez à cela une boîte de haricots blancs crémeux et riches en protéines, et cette soupe se mangera comme un repas.
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